خطة من 10 خطوات لـالتخلص من الأرق: اترك همومك خارج غرفة نومك

11:57 ص | السبت 04 يونيو 2016

النوم، من أهم العمليات اليومية الضرورية لصحة الإنسان، لكن هناك من لا يستطيع النوم على الفور، ويعاني من الأرق لبعض الوقت قبل النعاس.

ووضع خبراء روسيين، خطة محكمة للتغلب على أرق الليل، والوصول لمرحلة النعاس على الفور، من شأنها المساعدة على التمتع بنوم هادئ وصحي، حسبما ذكر موقع "روسيا اليوم".

1. حافظ على ساعتك البيولوجية:

لابد من الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه، لمساعدة الجسم على انتظام الساعة البيولوجية.

2. الامتناع عن النوم في النهار:

تقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم، وإذا كان من الصعب الامتناع عن النوم في النهار، فيجب الحرص على النوم لفترة قصيرة "نصف ساعة فقط"، وفي بداية ساعات ما بعد الظهر مع طرح هذه الفترة من وقت النوم في الليل.

3. تنويع الوجبات:

الأشخاص الذين يتناولون وجبات وأطعمة متنوعة ينامون أكثر من الذين يتبعون نظاما غذائيا غير متنوع، ويفضل تناول وجبة غنية بـ"الكربوهيدرات" وقليلة بالبروتينات، كما يُنصح بإضافة كوب من الحليب الدافئ.

4. تجنب شرب القهوة:

ينصح المختصون بعدم شرب المواد التي تحتوي على الكافيين، قبل 6 ساعات قبل النوم، حيث إنه منبه ومدر للبول.

5. بيئة النوم:

تنظيم جو عام للذهاب للنوم، يساعد على الحصول على فترة نوم هادئة، من السرير والفراش المريح، درجة الحرارة اللطيفة، وغرفة النوم المظلمة.

6. غرفة النوم "للنوم فقط":

لا بد من الحرص على إبقاء غرفة النوم والسرير معده للنوم، وليس لأي نشاط آخر.

7-. اترك همومك خارج السرير:

يمكن في وقت مبكر من المساء تسجيل كل الأشياء التي تقلقكم على ورقة وجميع المهام ليوم الغد، هكذا يمكن إزالة العديد من المخاوف قبل النوم.

8. اترك الساعة خارج الغرفة:

تتبع الوقت على ساعتك أو على المنبه في كل مرة تستيقظ فيها من النوم، ما يزيد فقط من التوتر والقلق.

9. احذر من النوم بـ"القوة":

الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبا وتريد أن تنام، وإذا شعرت بالأرق فمن الأفضل الخروج من السرير، وفعل نشاط مهدئ والعودة إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس.

10. "ضوء الصباح" وممارسة الرياضة:

ينصح الأطباء من يعانون من الأرق وقلة النوم، بضرورة التعرض للضوء في الصباح أو بعد الظهر لتنظيم الساعة البيولوجية، حيث إن ممارسة الرياضة تحسن النوم الصحي.