جدول أكلات للحصول على أكبر نسبة من البروتين.. اجعله في روتينك اليومي
جدول أكلات للحصول على أكبر نسبة من البروتين.. اجعله في روتينك اليومي
يرغب الأشخاص عادة في الحصول على قدر عال من البروتين في وجباتهم اليومية، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن اتباع خطة غذائية غنية بالبروتين ومضادة للالتهابات، وتحتوي هذه الخطة على العديد من الوجبات التي توفر بدورها كمية كبيرة من البروتين.
خطة وجبات تحتوي على البروتين
تتضمن هذه الخطة الغنية بالبروتينات حوالي 85 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، موزعة على كل وجبة، للسيطرة على الجوع، ولأن الكثيرين يتبعون خطط وجبات لإنقاص الوزن، فقد حددنا هذه الخطة بـ1500 سعر حراري يوميًا، ويمكن معرفتها وفقًا لـ«eatingwell».
اليوم الأول
وجبة الإفطار
- حصة واحدة من الأفوكادو
- 1 برتقالة متوسطة الحجم
وجبة خفيفة صباحًا
- 1 كمثرى كبيرة
وجبة خفيفة مساءً
- ¾ كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- نصف كوب من التوت
العشاء
- وجبة واحدة من سمك السلمون المشوي مع الروزماري والهليون والبطاطس
اليوم الثاني
وجبة الإفطار (410 سعرات حرارية)
- حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة صباحًا (181 سعرة حرارية)
- كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- ¼ كوب من التوت الأسود
الغداء (374 سعرة حرارية)
- سلطة السبانخ والفراولة المحضرة مسبقًا
وجبة خفيفة مساءً (100 سعرة حرارية)
- ½ كوب من فول الصويا الأخضر
العشاء (454 سعرة حرارية)
حصة واحدة من سلطة الكرنب المخبوزة مع الكينوا المقرمشة
اليوم الثالث
وجبة الإفطار (410 سعرة حرارية)
- حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة صباحًا (110 سعرة حرارية)
- كوب واحد من الكفير العادي قليل الدسم
الغداء (374 سعرة حرارية)
- سلطة السبانخ والفراولة المحضرة مسبقًا
وجبة خفيفة مساءً (112 سعرة حرارية)
- 1 بيضة مسلوقة كبيرة
- ⅔ كوب من التوت الأسود
العشاء (514 سعرة حرارية)
- وجبة من الخضار و الدجاج مع البقدونس والجوز
