لحرق الدهون بأمان.. دليل شامل لأطعمة النظام الغذائي اليومي
لحرق الدهون بأمان.. دليل شامل لأطعمة النظام الغذائي اليومي
تحقيق هدف حرق الدهون الزائدة سواء لتحسين الصحة العامة أو لإنقاص الوزن قد يمثل تحديًا للكثيرين، فإلى جانب النظام الغذائي وممارسة الرياضة، تؤثر عوامل عديدة أخرى على معدل حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون، ولحسن الحظ، توجد طرق بسيطة وفعّالة يمكن تطبيقها لتعزيز هذه العملية، لذا إليك أهم النصائح لحرق الدهون بأمان.
أهم النصائح لحرق الدهون بأمان
ووفقًا لما ذكره موقع Health line يمكنك التعرف إلى أهم النصائح لحرق الدهون بأمان، والتي تتمثل في اتباع الآتي:
تدريب القوة وبناء العضلات
تدريب القوة هو شكل من التمارين يتطلب انقباض العضلات ضد مقاومة، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين قوة الجهاز العضلي، ويُعد رفع الأثقال الطريقة الأكثر شيوعًا لتحقيق ذلك، وقد أظهرت دراسة أن تدريب القوة قلل من الدهون الحشوية (الدهون المحيطة بأعضاء البطن) لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، لذا يمكنك البدء برفع الأثقال أو استخدام أجهزة اللياقة البدنية.
اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين
دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي وسيلة فعالة لتقليل الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية، وأظهرت دراسات متعددة أنّ تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر تراكم دهون البطن، كما يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية ومعدل الأيض في أثناء فقدان الوزن، كما يعزز البروتين الشعور بالشبع، ويقلل الجوع، ويخفض استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، المأكولات البحرية، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يسهم الحصول على قسط كافٍ من النوم سواء بالذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ متأخرًا قليلًا، في تعزيز حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن، إذ ربطت بعض الدراسات بين النوم الكافي وفقدان الوزن؛ ففي دراسة شملت 68.183 امرأة، لوحظ أن من بين 5 ساعات أو أقل كنّ أكثر عرضة لزيادة الوزن، كما تشير الأبحاث أيضًا إلى أنَّ الحرمان من النوم قد يعطل هرمونات الجوع، ويزيد الشهية، ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة، لذا عليك استهداف الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، والالتزام بجدول نوم ثابت، والتقليل من الكافيين واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
إضافة الخل إلى نظامك الغذائي
يُعرف الخل بخصائصه الصحية المتعددة، بما في ذلك فوائده المحتملة للقلب والتحكم في سكر الدم، وتشير الأبحاث إلى أنّ زيادة تناول الخل قد تساعد في تعزيز حرق الدهون، وأظهرت دراسة أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة من الخل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض في وزن الجسم، دهون البطن، ومحيط الخصر، كما ثبت أن الخل يعزز الشبع ويقلل الجوع، ويمكنك تخفيف خل التفاح بالماء وشربه، أو استخدامه كـ صوص للسلطات.
اختيار المشروبات الصحية
استبدال المشروبات السكرية ببدائل صحية أحد أبسط الطرق لتعزيز حرق السعرات الحرارية، غالبًا ما تكون المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية، ولتقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر خاصة وأنّه يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون وعملية الأيض.
زيادة تناول الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يمنع زيادة الوزن وتراكم الدهون، في دراسة شملت 1114 بالغًا، أدت كل زيادة قدرها 10 جرامات في الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلى تقليل دهون البطن بنسبة 3.7% على مدى خمس سنوات، ومن أمثله مصادر الألياف الفواكه، الخضراوات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والمكسرات.
تقليل الكربوهيدرات
يسهم تقليل الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير في التخلص من الدهون الزائدة، تُجرد الحبوب المكررة من نخالتها وجنينها في أثناء المعالجة، مما ينتج عنها منتج نهائي منخفض الألياف والعناصر الغذائية، وتميل هذه الكربوهيدرات إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما يسبب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في سكر الدم، وبالتالي زيادة الجوع، لذا قلل من الكربوهيدرات المكررة الموجودة في: «المعجنات، الأطعمة المصنعة، المكرونة، الخبز الأبيض، وحبوب الإفطار»، واستبدلها بالحبوب الكاملة مثل: «القمح الكامل، الكينوا، الشعير، والشوفان».
زيادة تمارين القلب (الكارديو)
تمارين القلب أو التمارين الهوائية من أكثر أنواع التمارين شيوعًا وفعالية في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، ويشمل الكارديو أي نشاط يقوي القلب والرئتين، إذ أظهرت مراجعة لـ16 دراسة أنَّ زيادة ممارسة التمارين الهوائية يرتبط بزيادة كمية دهون البطن المفقودة، كما وجدت دراسات أخرى أن الكارديو يزيد الكتلة العضلية ويقلل دهون البطن، محيط الخصر، ودهون الجسم بشكل عام، ويوصي معظم الخبراء بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة أسبوعيًا، أي 20-40 دقيقة يوميًا، ومن أمثلة تمارين الكارديو الجري، والمشي، وركوب الدراجات، والسباحة.
شرب القهوة
الكافيين مكونًا أساسيًا في معظم مكملات حرق الدهون لفعاليته المثبتة، إذ يعمل الكافيين، المتوفر بكثرة في القهوة، كمنشط للجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من عملية الأيض ويعزز تكسير الأحماض الدهنية، وأظهرت دراسة واسعة النطاق شملت أكثر من 58 ألف شخص أن زيادة استهلاك الكافيين ارتبط بانخفاض زيادة الوزن على مدى 12 عامًا، وللحصول على أقصى فائدة، تجنب إضافة الكريمة والسكر إلى قهوتك، واستمتع بالقهوة السوداء أو أضف كمية صغيرة من الحليب لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
تناول كمية كافية من الحديد
وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات الحديد يرتبط بضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطرابات في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية الذي تشمل أعراضه التعب وزيادة الوزن، ويساعد علاج نقص الحديد على تحسين عملية الأيض ومكافحة التعب، مما يعزز مستويات النشاط، ووجدت دراسة أن علاج نقص الحديد لدى 21 امرأة أدى إلى انخفاض وزن الجسم، محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم، ولتلبية احتياجاتك من الحديد، أدرج أطعمة مثل اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، الخضروات الورقية، الفواكه المجففة، والفاصوليا في نظامك الغذائي.
تجربة الصيام المتقطع
وتشير الأبحاث إلى أنَّ الصيام المتقطع قد يعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون، وقد أظهرت دراسة أن تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات يوميًا ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عند دمجه مع تمارين المقاومة، وهناك العديد من أساليب الصيام المتقطع الشائعة، يمكنك اختيار النوع الذي يناسب نمط حياتك منها.
