«لو بتقعد على المكتب كتير ».. تمارين تمدد بسيطة تخلصك من آلام الظهر
«لو بتقعد على المكتب كتير ».. تمارين تمدد بسيطة تخلصك من آلام الظهر
ساعات الجلوس الطويلة أمام المكتب لا ترهق العينين فقط، بل تترك أثرها المباشر على العمود الفقري والكتفين، إذ تتراكم الآلام في أعلى الظهر تدريجياً مع مرور الوقت، وقد تؤدي إلى انحناء في الوضعية وصعوبة في الحركة، لذا نستعرض فيما يلي تمارين بسيطة تخلصك من أنحاء الظهر، وفق موقع «vanderbilthealth».
تمرين بسيط يحميك من انحاء الظهر
يتساءل الكثيرون عن تأثير الجلوس لفترات طويلة على وضعية الجسم، وكيف يمكن لتمارين التمدد أن تخفف من آلام الجزء العلوي من الظهر؟ تقول ندى حامد، مدربة رياضية وأخصائية علاج طبيعي لـ«الوطن»: «الجلوس لفترات طويلة على المكاتب يجعل الجزء العلوي من الظهر متيبسًا وأقل مرونة، بسبب البقاء لوقت طويل في أوضاع مثل إمالة الرأس للأمام وتقوس الكتفين».
وأوضحت المدربة الرياضية أن هناك تمارين تحمي من هذه الحالة وهو تمرين Wall Angels الذي يُحسن وظيفة الظهر والكتفين، عن طريق التالي:
- الوقوف والظهر ملاصق للجدار: «الكتفين والظهر والرأس حتى لو ما بيكونش الكتف أو الرأس تمامًا على الحائط، كل ما تمشي بنفسك أقرب يكون أفضل».
- ارفع ذراعيك إلى الجنبين بحيث تكون المرفقان والكوعين بزاوية 90 درجة، واليدين راكزين على الحائط — وضع الذراعين أشبه بـ V مقلوب.
- من هذا الوضع، بحركة بطيئة، انزّل ذراعيك إلى الأسفل داخل الجدار حتى تصبح المرفقين إلى جنب الجسم (تقريبًا شكل W بين الكتفين)، ثم ارفعهم مرة تانية إلى الوضع الأصلي V.
- يجب أن تبقى مِلتصق بالجدار قدر الإمكان، وتجنب إن كتافك تتقدّمن أو رأسك يطلع للأمام.
- كرّر الحركة بين 8 إلى 12 مرة، مرتين في اليوم لو تقدر.
نصائح كلية الطب الأمريكية
توصي الكلية الأمريكية للطب البالغين بممارسة تمارين التمدد مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، ويفضل يوميًا، لتحسين نطاق الحركة وتسهيل المهام اليومية، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أي ما يعادل 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، وذلك لتجنب انحاء الظهر والمشاكل الناتجة من الجلوس على الكرسي لساعات طويلة.
تمارين تمدد سهلة في أثناء الجلوس على المكتب
تمدد الذراعين والكتفين:
- شبّك أصابعك، وارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه الكفين لأعلى.
- ادفع ذراعيك قليلًا للخلف حتى تحس بتمدد في الكتفين وأعلى الظهر.
- استمر 15 ثانية مع التنفس بعمق.
2. تمدد الجزء العلوي وأنت جالس:
- اجلس مستقيم، مد ذراعيك للأمام وشبّك أصابعك.
- حس بتمدد في ذراعيك وظهرك العلوي.
- ابقَ 20 ثانية، وكرره مرتين.
3. تمدد الرقبة والظهر:
- وأنت جالس، انحنِ للأمام وضع جذعك على فخذيك.
- أرخّي ذراعيك ورقبتك وخد نفس عميق.
- استمر 15 ثانية.
4. تمدد أسفل الظهر والورك:
- ضع كاحلك اليسار فوق ركبتك اليمنى.
- لف جسمك ناحية اليسار، واضغط بلطف على ركبتك بيدك اليمنى.
- لف رأسك تنظر فوق كتفك الأيسر.
- ابقَ 10–15 ثانية ثم بدّل الجهة.
5. ضغط لوحي الكتف:
- اجلس مستقيمًا وضع يديك خلف رأسك.
- شبّك أصابعك واضغط كتفيك للخلف كأنك تقرّبهم من بعض.
- ابقَ 4–5 ثوانٍ وكرر 3–4 مرات.
6. تمدد معصم اليد:
- مد ذراعك مستقيم.
- بيدك الأخرى، اسحب أصابع اليد للخلف بلطف ناحية الساعد.
-استمر 15 ثانية ثم بدّل اليد.
