سر الاستيقاظ بنشاط في ديسمبر.. كيف تضبط ساعتك البيولوجية مع قصر النهار؟
سر الاستيقاظ بنشاط في ديسمبر.. كيف تضبط ساعتك البيولوجية مع قصر النهار؟
مع حلول فصل الشتاء، ينقسم الناس دائمًا بين محبين لليالي الباردة وآخرون يفضلون الأيام التي تكون فيها الأجواء دافئة، إذ كشفت دراسة سابقة أن أكثر من نصف السكان نحو 56%، يعتقدون أن الشتاء يمثل أحد أسوأ التحديات التي تواجه نمط حياتهم اليومي بسبب مواجهة صعوبة الاستيقاظ بنشاط في شهر ديسمبر، فكيف تضبط ساعتك البيولوجية مع قصر النهار؟
كيف تضبط ساعتك البيولوجية مع قصر النهار؟
ومع تغيير التوقيت، وانخفاض درجات الحرارة الملحوظ، وانتشار الأمراض الموسمية كالزكام والإنفلونزا، تتعدد الأسباب التي تجعل الاستيقاظ في الشتاء مهمة شاقة، ففي أشهر الشتاء الباردة، يعاني البعض من ضبط الساعة البيولوجية مع قصر النهار، خاصة وأنّه قد لا يحظى المرء إلا بسبع أو ثماني ساعات فقط من ضوء الشمس يوميًا، وهو ما يعد ضئيلًا جدًا مقارنةً بـ15 أو 16 ساعة في الصيف، ويؤثر هذا النقص المباشر في الضوء على هرمون رئيسي في الجسم وهو الميلاتونين، الذي ينتجه الدماغ استجابةً للظلام، ما يعزز الشعور بالنعاس والإرهاق المستمر، كما أن هذا النقص قد يؤثر سلبًا على مستويات فيتامين دال في الجسم، ويجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي، ما يتطلب استراتيجيات محددة لاستعادة النشاط، بحسب ما ذكره موقع «laud sleep».
نصائح للاستيقاظ بنشاط في الشتاء
1. تجنب فخ زر الغفوة:
على الرغم من أن الأمر قد يكون مغريًا للغاية، إلا أن الضغط على زر الغفوة يعد من أسوأ العادات عند محاولة الاستيقاظ، إذ يُنصح بنقل الهاتف أو ساعة المنبه إلى مكان بعيد عن متناول اليد؛ بهذه الطريقة ستضطر للنهوض فعليًا لإيقافه، ما يضمن مغادرة السرير فورًا، ومن المستحسن أيضًا ترتيب السرير فور النهوض لمنع أي إغراء للعودة إليه مجددًا.
2. كوب الماء هو الوقود الأول:
تعد شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ من أبسط الطرق لتنشيط الجسم والعقل، فالماء يلعب دورًا حيويًا في تحسين وظائف الجسم والصحة العامة، بدءًا من نقل العناصر الغذائية للخلايا وصولًا إلى حماية المفاصل وتنظيم درجة حرارة الجسم، وبدء اليوم بالماء يحفز الجسم فورًا ويمنحك شعورًا بالنشاط، وبينما يفضل الكثيرون القهوة، إلا أنها قد تسبب جفاف الجسم وزيادة التوتر، لذا يبقى الماء هو الخيار الأفضل.
3. استثمار الضوء الطبيعي:
بينما تعتبر الغرفة المظلمة مثالية للنوم، فإن الاستيقاظ يتطلب ترك الستائر مفتوحة قليلًا للسماح بدخول الضوء الطبيعي في الصباح، مما يرسل إشارات للدماغ بأن وقت النهوض قد حان.
4. بيئة النوم الباردة لجودة أعلى:
النوم في غرفة باردة هو وسيلة فعالة للحصول على نوم عميق يسمح لك بالاستيقاظ بنشاط، حيث إن البيئة الدافئة جدًا قد تؤدي لتعطيل النوم أو الاستيقاظ مع شعور بالتعرق والجفاف، لذا، يُنصح بإيقاف التدفئة المركزية قبل النوم أو استخدام مروحة للتبريد.
5. التخطيط المسبق لتقليل الجهد الصباحي:
ويُسهم التخطيط لليوم في الليلة السابقة في زيادة النشاط الصباحي؛ فالقيام بخطوات بسيطة مثل تجهيز الملابس أو تحديد التمارين الرياضية الصباحية يجعل صباحك منظمًا ويوفر لك الوقت والجهد الذهني، ما يمنحك شعورًا بالسيطرة والراحة منذ اللحظات الأولى من يومك.
ضبط الساعة البيولوجية في الشتاء
- الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، بما في ذلك العطلات، وسيلة فعالة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية، ويمكن تغيير وقت النوم تدريجيًا بتقديم الموعد 15 دقيقة يوميًا حتى الوصول للقدر الكافي من الراحة «7-9 ساعات للبالغين»، مع ضرورة تجنب القيلولة الطويلة نهارًا لضمان جودة النوم ليلًا.
- ممارسة تمارين التنفس والتأمل قبل النوم، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية تمامًا، كما يفضل الحفاظ على برودة الغرفة «15-20 درجة مئوية»، واستخدام أغطية مريحة وستائر معتمة لتقليل الإزعاج البصري والصوتي.
- التعرض لضوء الشمس نهارًا لتعزيز اليقظة، وخفض الإضاءة عند اقتراب موعد النوم، ومن الضروري تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والحواسيب قبل ساعة من النوم لأنه يعيق إفراز الهرمون ويسبب الأرق.
- تجنب التمارين الشاقة قبل النوم بساعة على الأقل، لأنها ترفع حرارة الجسم ونبضات القلب، ما يزيد اليقظة؛ ويُستبدل ذلك بتمارين بسيطة كالمشي أو الاستطالة.
- تجنب تأخير الوجبة الأولى لساعات طويلة بعد الاستيقاظ، والامتناع عن الأكل في ساعات متأخرة من الليل لضمان عملية تمثيل غذائي مستقرة ونوم هادئ.
