افضل نظام غذائي للتخسيس.. 30 يوما في رمضان بدون حرمان
افضل نظام غذائي للتخسيس.. 30 يوما في رمضان بدون حرمان
مع قدوم شهر رمضان، يسعى الكثيرون للحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن دون الشعور بالحرمان أو فقدان الطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة، البعض يستغل فترة الصيام للتخلص من الوزن الزائد، لكن كيف ذلك ويشتهر رمضان بالحلويات والموائد؟
أخصائية التغذية العلاجية، الدكتورة إيمان أحمد تقول لـ«الوطن»، أن السر يكمن في النظام الغذائي المُتوازن، والترطيب الكافي، والاختيارات الذكية خلال وجبتي الإفطار والسحور.
وجبة الإفطار: البداية الذكية
للتخسيس في شهر رمضان اتبع الخطوات التالية:
ابدأ بالتمر والماء: التمر غني بالألياف والبوتاسيوم، ويمنح طاقة مستدامة، بينما يضمن الماء الترطيب ويمنع الجفاف.
تناول الحساء: شوربة العدس أو الحمص أو الفاصوليا مع الطماطم ومرق اللحم توفر البروتين والألياف، حيث تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الخضراوات الملونة: أضف حصتين على الأقل من الخضراوات النيئة أو المطبوخة؛ تمنح شعورًا بالشبع وتزود الجسم بالفيتامينات والمعادن.
الكربوهيدرات المٌعقدة: اختر الأرز البني، والمكرونة أو الخبز من الحبوب الكاملة، البطاطا، أو الحنطة السوداء، لتوفير طاقة مستمرة وتحسين الهضم.
البروتين الخالي من الدهون: الأسماك، الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أو البقوليات إذا كنت نباتيًا.
ما يجب تجنبه
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الملح، والسكر.
المقليات الثقيلة والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدالها بالفاكهة، الفواكه المجففة، أو سلطات الفاكهة.
وجبة السحور: طاقة ليوم كامل
تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، الخبز الكامل، مع بروتين خفيف كالبيض، الزبادي، أو الأسماك والدجاج.
شرب الماء أو تناول الفواكه الغنية بالسوائل لتعزيز الترطيب.
احرص على عدم الإفراط في الأكل لتجنب عسر الهضم.
نصائح مهمة لإنقاص الوزن خلال رمضان
التحكم في السعرات الحرارية: تقليل السعرات دون حرمان الجسم من العناصر الغذائية.
الحفاظ على الترطيب: شرب 8–10 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية.
ممارسة الرياضة الخفيفة: مثل المشي بعد الإفطار، لدعم عملية الأيض وحرق الدهون.
الاعتدال والحصص المناسبة: التحكم في حجم الأطعمة لتجنب الإفراط والحفاظ على وزن صحي.
اتبع هذا النظام المتوازن خلال 30 يومًا من رمضان، يُمكن إنقاص الوزن تدريجيًا دون الشعور بالحرمان، مع الحفاظ على الطاقة والنشاط والصحة العامة طوال الشهر الفضيل.
