التونة وحدها لا تكفي.. أكلات منجم لفيتامين د يجب أن تدخل بيتك يوميا

فيتامين د أحد يعتبر أهم الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، ودعم جهاز المناعة، وتنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وعلى الرغم من أن التونة تُعتبر من المصادر الغذائية المعروفة لفيتامين د، إلا أن الدراسات الغذائية الحديثة تشير إلى وجود أطعمة أخرى تتفوق عليها من حيث القيمة الغذائية وتركيز هذا الفيتامين الحيوي، وتكمن أهمية فيتامين د في كونه عنصرا مؤثرا بشكل مباشر على الصحة العامة، إذ يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وضعف المناعة، واضطرابات المزاج، وتنويع مصادر فيتامين د يعد أمرا ضروريا لتجنب النقص الغذائي، خاصة مع محدودية الأطعمة الطبيعية الغنية به.

التونة ومحتوى فيتامين د فيها

تشير بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أن التونة تحتوي في الحصة الواحدة التي تقدر بنحو 85 جراما على ما يقرب من 4.8 ميكروجرام من فيتامين د، ما يجعلها من المصادر الغذائية الجيدة لهذا الفيتامين، وإن لم تكن الأعلى من بين الأطعمة الغنية به، ورغم قيمتها الغذائية المهمة، فإن الاعتماد على التونة وحدها لا يكفي لتغطية الاحتياج اليومي من فيتامين د، والذي يتراوح للبالغين بين 15 و20 ميكروجرام يوميا وفقا للتوصيات الصحية العالمية.

أطعمة تتفوق على التونة في فيتامين د

الأسماك الدهنية (أقوى مصدر طبيعي)

تُعد الأسماك الدهنية من أغنى المصادر بفيتامين د، وتشمل:

• سمك السلمون المرقط: حوالي 16.2 ميكروجرام لكل 85 جراما
• السلمون الأحمر: حوالي 14.2 ميكروجرام
• سمك أبو سيف: حوالي 14.1 ميكروجرام
• الماكريل: حوالي 9.6 ميكروجرام

وتتميز هذه الأسماك بأنها تحتوي أيضا على أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب والدماغ، إلى جانب البروتين عالي الجودة.

زيت كبد الحوت (أعلى تركيز غذائي)

زيت كبد الحوت من أقوى مصادر فيتامين د على الإطلاق، إذ تحتوي ملعقة واحدة فقط على حوالي 34 ميكروجرام، وهو ما يتجاوز الاحتياج اليومي بالكامل، ويُستخدم هذا المصدر عادة كمكمل غذائي لدعم:

• صحة العظام
• المناعة
• وظائف القلب

الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية

بعض أنواع الفطر تمتاز بقدرتها على إنتاج فيتامين د عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، مثل:

• فطر الكريمني: حوالي 23 ميكروجرام لكل كوب
• فطر البورتوبيلو: حوالي 15.9 ميكروجرام

ويُعد الفطر من المصادر النباتية النادرة لفيتامين د، مما يجعله خيارا مهما للنباتيين.

السلمون المعلب

يُعد السلمون المعلب خيارا عمليا واقتصاديا، إذ يوفر حوالي 12.3 ميكروجرام لكل حصة، مع الحفاظ على قيمته الغذائية خلال عمليات التعليب.

بيض الأسماك (الكافيار)

يحتوي بيض الأسماك على أكثر من 10 ميكروجرام من فيتامين د لكل حصة، إضافة إلى كونه غنيا بالبروتين والدهون الصحية والمعادن.

مصادر غذائية مدعمة بفيتامين د

ومن جانبها، أوضحت استشاري التغذية العلاجية شيماء خفاجي في تصريحات خاصة لـ«الوطن»، أنه نظرا لندرة المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، فإن العديد من الأنظمة الغذائية تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة المدعمة به، والتي يتم إضافته إليها لتعويض هذا النقص، من بينها:

• الحليب المدعم
• الحليب النباتي (الصويا، اللوز، الشوفان)
• عصير البرتقال المدعم

ورغم أن هذه المصادر تحتوي على كميات أقل من الأسماك الدهنية، إلا أنها تساهم في سد الاحتياج اليومي من فيتامين د.

الاحتياج اليومي من فيتامين د

وأشارت خفاجي إلى عدد من التوصيات الصحية المتعلقة بالاحتياج اليومي لفيتامين (د)، موضحة أن:

البالغون: 15 إلى 20 ميكروجرام يوميا

كبار السن: قد يحتاجون إلى جرعات أعلى

الأطفال: تختلف حسب العمر والحالة الصحية

أهمية تنويع مصادر فيتامين د

لا يُنصح بالاعتماد على مصدر غذائي واحد فقط، بل يجب تنويع النظام الغذائي بين:

• الأسماك
• الفطر
• الأطعمة المدعمة
• المكملات عند الحاجة

لضمان الحصول على مستويات كافية من فيتامين د بشكل يومي.

• فيتامين د
• أطعمة غنية بفيتامين د
• أطعمة تتفوق على التونة
• مصادر فيتامين د الطبيعية
• السلمون وفيتامين د
• زيت كبد الحوت
• الفطر وفيتامين د
• نقص فيتامين د
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د
• صحة العظام
• تقوية المناعة
• أفضل مصادر فيتامين د
• التغذية الصحية
• الأسماك الدهنية
• الكافيار وفيتامين د
• احتياج فيتامين د اليومي
• علاج نقص فيتامين د غذائيًا
• أفضل مصادر فيتامين د