من غير معدات ولا اشتراك جيم.. 6 تمارين بسيطة للمبتدئين لتقوية الجسم

02:21 م | الاثنين 14 سبتمبر 2026

تتعدد المزايا الرئيسية لتمارين وزن الجسم، أو التمارين التي تتضمن استخدام الجسم كمقاومة بدلاً من الأوزان، وتقول ماري سابات، أخصائية التغذية المسجلة والمدربة الشخصية المعتمدة من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية في ألفاريتا، إنها سهلة التطبيق ولا تتطلب أي معدات خاصة، مما يجعلها مثالية للتمارين المنزلية أو عند محدودية الوصول إلى الصالات الرياضية، كما أنه يُسهل ممارستها أثناء التنقل، مثلاً عند السفر والرغبة في الحفاظ على روتين اللياقة البدنية، بالإضافة إلى أنه يمكنك أداء التمارين بمفردك، فلا داعي للشعور بالحرج أو الرهبة من الصالات الرياضية المليئة بالمعدات المعقدة، وفقًا لجامعة هارفارد.

ولبدء هذا الروتين الرياضي، ابدأ بالإحماء لمدة 3 دقائق، وعند الوصول إلى التمرين الأخير، استرح لمدة دقيقة واحدة، وكرر من البداية لمجموعتين، أي ما مجموعه 15 دقيقة من البداية إلى النهاية، وفقًا لما ذكره موقع «Lose It».

تمارين القرفصاء

ويُعد التمرين الأول هو تمارين القرفصاء بوزن الجسم؛ وقف فيه مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وحافظ على نظرك أمامك، وانحنِ من وركيك واثنِ ركبتيك للنزول إلى وضعية القرفصاء، بحيث يجب أن تشعر وكأنك تجلس على كرسي، وإذا كنت مبتدئًا في تمارين القرفصاء، يمكنك استخدام كرسي متين للتدرب، وركّز على إبقاء ركبتيك بمحاذاة أصابع قدميك وليس أمامها، واثنِ جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو أقرب ما يمكنك فعله، وحافظ على استقامة صدرك وادفع بكعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، ثم كرّر التمرين 10 مرات واسترح لمدة 30 ثانية.

تمرين

تمارين الضغط

التمرين الثاني هو تمارين الضغط المعدلة؛ وابدأ فيه بوضعية الركوع على أربع على بساط التمرين أو على الأرض، ويجب أن تكون قدماك وركبتاك متباعدتين بعرض الكتفين، ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم حرك جسمك للأمام بحيث ترتكز أكثر على مقدمة ركبتيك وقد تحتاج إلى إبعاد يديك عن جسمك، وشد عضلات بطنك، واثنِ مرفقيك، واخفض صدرك حتى يصبح على بعد بضع بوصات من الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك على الأرض طوال الوقت، وادفع نفسك للأعلى وعد إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين 8 مرات، واسترح لمدة 30 ثانية.

تمرين

تمرين رفع الساقين

التمرين الثالث هو تمارين رفع الساقين واقفاً؛ فقفي فيه مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميكِ للأمام مباشرةً، وارفع كعبيكِ عن الأرض كما لو كنت تقفي على أطراف أصابعك، وحافظ على هذه الوضعية في الهواء لمدة ثانية واحدة، ثم أنزل قدميك إلى الأرض، وكرر التمرين 12 مرة، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين

رفع الساقين أثناء الجلوس

التمرين الرابع هو رفع الساقين أثناء الجلوس؛ فاجلس على كرسي متين مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وضع يديك على وركيك وارفع ساقك اليسرى عن الأرض أمامك، ثم افرد ساقك، واثنِ قدمك اليسرى، وارفع ساقك لأعلى حتى ترتفع عن الأرض ببضعة أقدام، واثبت على هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم أنزلها وكرر التمرين مع الساق اليمنى، وأكمل 10 تكرارات لكل ساق، ثم استرح لمدة 30 ثانية.

تمرين

الجلوس على الحائط

التمرين الخامس هو الجلوس على الحائط؛ وقف فيه مع إسناد ظهرك إلى الحائط وقدميك أمامك، على بُعد حوالي 60 سم من الحائط، ويجب أن تكون المسافة بين قدميك بعرض الكتفين، وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى تصبح في وضعية الجلوس مع جعل فخذيك موازيين للأرض، ويجب أن تكون ركبتاك فوق كاحليك وليس فوق أصابع قدميك، لذا عدّل وضع قدميك إذا لزم الأمر وإذا كانت الوضعية صعبة للغاية، قف أقرب إلى الحائط وارفع جسمك قليلاً عليه، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى وضعية الوقوف، واسترح لمدة 30 ثانية.

تمرين

تمارين لف الجذع في وضعية الجلوس

التمرين السادس والأخير هو تمارين لف الجذع من وضعية الجلوس؛ واجلس فيه على كرسي متين مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعيك مثنيتين ويديك متقاطعتين على صدرك، ثم شد عضلات جذعك، ولف جذعك إلى اليسار، ثم إلى اليمين.

تمرين