أساتذة علم التغذية يضعون روشتة الإفطار الصحي في شهر
القومي للبحوث
أيام قليلة ويحل علينا شهر رمضان المبارك، في 24 من الشهر الجاري، ونظراً للظروف التي تمر بها البلاد في مواجهة فيروس كورونا المستجد، فالتغذية السلمية في شهر رمضان أمر في غاية الأهمية، بحسب ما أكده خبراء علم التغذية في المركز القومي للبحوث، مشددين على ضرورة الاهتمام بتناول الوجبات الصحية وممارسة الرياضة البدنية.
في البداية قدم الدكتور ضحى عبده محمد، رئيس قسم التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومى للبحوث، مجموعة من النصائح المهمة للحفاظ على الجسم خلال شهر رمضان، أهمها الإفطار على تمر وتناول الطعام بعد صلاة المغرب، موضحاً أنه بعد ساعات طويلة من الصوم تكون المعدة في حالة عدم إستعداد لبداية عملية هضم وجبات دسمة قد ترهقها، حيث يعتبر التمر سهل وسريع الامتصاص من قبل جدار الأمعاء بسبب السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز وعملية هضمها لا تحتاج إلى عمليات معقدة كما هو الحال في النشويات والدهون وإعطاء المجال للمعدة وقت الصلاة هو فرصة لتهيئتها لإستقبال الطعام.
وأضاف رئيس قسم التغذية، أنه لابد من تناول الوجبات الصحية المتزنة التي تحتوى على كل العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ولأملاح المعدنية والفيتامينات، مشدداً على ضرورة عدم الاسراف في تناول الطعام فى شهر رمضان. وأكد أنه يجب الحرص على تناول الشوربة في بداية الإفطار لأنها تساعد على تنشيط المعدة للعمل وإفراز العصارات الهاضمة وتهيئتها لإستقبال وجبة الإفطار والتى يجب أن تكون متكاملة من حيث إحتوائها على كل العناصر الغذائية، كما يجب عدم ملئ المعدة بكمية كبيرة من الطعام والعمل على تقسيم الوجبة بحيث يتم تناول جزء منها بعد صلاة التراويح، قائلاً: "نعتبرها وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور".
وتابع ضحى، يجب شرب كمية كافية من الماء فى الفترة من الإفطار وحتى السحور حتى لا نصاب بالجفاف أثناء الصيام خاصة مع دخول فصل الصيف، موضحاً أنه لابد من شرب 2-3 لتر ( 8-12) كوب من السوائل يومياً من بعد الإفطار حتى وقت السحور، واختيار الماء في أغلب الأحيان، بجانب شرب السوائل والعصائر الطبيعية والحليب واللبن والحساء وغيرها، مضيفاً: "يجب تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها من تأثير في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم، مع ضرورة الحرص على عدم تناول الحلويات بكميات كبيرة والاكتفاء بقطعة صغيرة مع إستبدالها بالفواكة الطازجة أو العصائر الطبيعية.
ونصح رئيس قسم التغذية بالمركز القومي للبحوث، بضرورة عدم تناول المخللات بكميات كبيرة وإستبدالها بطبق السلطة والذى يمد الجسم بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامينات، ويجب عدم الإكثار من تناول الدهون وخاصة المشبعة منها، والعمل على تناول الزيوت النباتية والدهون المشبعة كالسمن أو الزبدة معاً.
وبالنسبة للمصادر البروتينية خلال الإفطار، فضل أستاذ التغذية، تناول اللحوم البيضاء كالدواجن والأسماك أفضل من اللحوم الحمراء، وأكد على ضرورة التنويع بين البروتين الحيوانى والنباتى من خلال تناول بعض البقوليات كالوبيا والفاصوليا والبسلة والحمص.إن وجبة السحور هى وجبة أساسية يجب الحرص على تناولها، لكونها تمد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام وتعتبر بديل لوجبة الإفطار، بحسب ما رواه "ضحى"، مؤكداً: "يجب أن تحتوى وجبة السحور على مصدر بروتين مثل البيض أو الفول أو الزبادى وأنواع الجبن المختلفة، ويجب تناول بعض الخضروات فى هذه الوجبه إضافة إلى تناول بعض مصادر الكربوهيدرات وخاصة الخبز الأسمر.
لإعداد أطباق رمضانية صحية، لابد من إتباع مجموعة من الطرق السلمية، كشف عنها الدكتور ضحى عبده، أهمها تجنب القلى قدر الإمكان واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، والطبخ، والسلق أو التحميص، ويفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها، واستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.وأضاف، يفضل الإستعاضة عن الملح بالتوابل على أنواعها كالبهارات والكمون، والقرفة، والأعشاب المختلفة مثل النعناع، والبقدونس، والزعتر، والثوم والبصل.
من جانبها، أكدت الدكتورة زينب عبدالعال، أستاذ التغذية التطبيقية بالمركز القومى للبحوث، أن الصيام لا يعنى الامتناع عن الطعام والشراب فقط بل هو شفاء وعلاج للكثير من الأمراض، مشيرة إلى أنه يفضل البدء بتناول الرطب أو التمر لاحتوائهما على سكريات بسيطة سهلة الامتصاص واللبن أو العصير الطبيعى والطازج أو الماء، في الإفطار لأن الجسم بعد الصيام يكون بحاجة أولاً للطاقة ولإمداد الجسم بالسوائل الضرورية ومنح الجهاز الهضمى فرصة للاستعداد للطعام.
وأضافت، يجب تناول السلطة والتى تعتبر من الأطعمة الضرورية للجسم فى شهر رمضان لأنها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف، وتناول كمية معتدلة من طعام الطبق الرئيسى للحفاظ على صحة جيدة، مشددة على احتواء الطبق الرئيسى على صنف من النشويات كالخبز والأرز والمكرونة والبرغل، وصنف من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك بالإضافة إلى الخضار المطبوخ.
وتابعت "زينب"، أنه يجب ممارسة الرياضة البدنية من صلاة التراويح والتهجد والمشى، وأخذ قسط كاف من النوم والابتعاد عن السهر طوال الليل لتجنب الإرهاق الجسدى فى النهار وتجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، والحرص على تناول وجبة السحور فى موعدها لتزويد الجسم بالمغذيات الضرورية، فضلاً عن تجنب انخفاض مستوى سكر الدم فى وقت الصيام.