قاعدة 80/20.. أسلوب ذكي لإنقاص الوزن دون حرمان أو ضغط نفسي

تبرز قاعدة 80/20 كأحد الأساليب الذكية التي تعتمد على تغيير طريقة التفكير قبل تغيير نوعية الطعام، في ظل انتشار أنظمة الرجيم القاسية التي يعتمد بعضها على الحرمان الكامل، ما يجعلها خياراً عملياً ومستداماً لفقدان الوزن وفق موقع «webmd».

ما هي قاعدة 80/20 وكيف تنظم الكمية والتوقيت؟

تعتمد قاعدة 80/20 في التغذية على مبدأ بسيط، وهو أن يكون 80% من نظامك الغذائي صحياً ومتوازناً، بينما يُخصص 20% لتناول الأطعمة التي تحبها دون شعور بالذنب؛ ولا يمنع هذا الأسلوب أي نوع من الطعام، بل ينظم الكمية والتوقيت، ما يساعد على الالتزام طويل المدى بدلاً من الانقطاع السريع عن الرجيم.

إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية لتطبيق النظام المتوازن

ينص المبدأ الأساسي، بحسب الإرشادات الغذائية الفيدرالية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، على جعل نصف طبقك من الفواكه والخضراوات مع التنويع المستمر، أما النصف الآخر فينبغي أن يتكون من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، مع حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.

يمكن طهي الخضراوات على البخار، أو قليها، أو تحميصها لتغيير النكهات، مع الانتباه للسعرات الحرارية والملح في الزيوت والصلصات، حيث يحتاج معظم البالغين إلى تناول ما بين كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب يومياً؛ وأوضحت الدكتورة عليا صلاح استشاري التغذية العلاجية والسمنة، في تصريحات لـ «الوطن»، أن القاعدة تعتبر مثالية تماماً كونها تمثل ريجيماً معتدلاً بدون حرمان.

كيف «تخدع» القاعدة عقلك؟

ويرفع الحرمان التام هرمونات التوتر ويزيد الرغبة في تناول السكريات، وهنا تمنح قاعدة 80/20 العقل شعوراً بالحرية والسيطرة؛ فعندما يدرك العقل وجود مساحة مسموح بها لتناول الأطعمة المفضلة، تقل نوبات الأكل العاطفي وتنخفض احتمالات الإفراط المفاجئ في الطعام.

لماذا تساعد هذه القاعدة على فقدان الوزن والاستمرارية؟

تعمل القاعدة على تقليل السعرات الحرارية تلقائياً لأن الجزء الأكبر من الطعام يكون غنياً بالألياف والبروتين، كما تحسن التوازن الهرموني واستقرار سكر الدم؛ وتتميز عن الأنظمة الصارمة بإمكانية اتباعها لسنوات دون ملل، ما يسهم في تحسين العلاقة مع الطعام وجعل الاختيارات واعية بدلاً من المنع المطلق.

خطوات عملية لتطبيق القاعدة ومدى ملاءمتها للجميع

يمكن تطبيق القاعدة بجعل معظم الوجبات من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مع تخصيص وجبة أو اثنتين أسبوعياً لتناول ما تحب مثل البيتزا أو الشوكولاتة؛ ورغم ملاءمة هذه القاعدة لمن يعانون من فشل متكرر مع الرجيمات القاسية، إلا أنها لا تُغني عن استشارة الطبيب في حالات الأمراض المزمنة أو اضطرابات الأكل.

هل تناسب الجميع؟

قاعدة 80/20 مناسبة لمعظم الأشخاص، خاصة من يعانون من فشل متكرر مع الرجيمات القاسية. لكنها لا تُغني عن استشارة الطبيب في حالات الأمراض المزمنة أو اضطرابات الأكل.