سر حيلة «3-2-1» لمحاربة الأرق.. أفضل الطرق المجربة لتحسين النوم في رمضان
سر حيلة «3-2-1» لمحاربة الأرق.. أفضل الطرق المجربة لتحسين النوم في رمضان
في شهر رمضان يعاني كثير من الناس من الأرق واضطراب النوم، وفي هذا السياق، كشفت خبيرة صحة النوم العالمية نيكولا إليوت عن قاعدة بسيطة وفعالة تُعرف باسم قاعدة 3-2-1، وتهدف إلى تهيئة الجسم والعقل لنوم عميق ومنتظم، بحسب موقع vogue البريطاني.
سر قاعدة 3-2-1 القاتلة للأرق
تعتمد قاعدة 3-2-1 على خطوات زمنية واضحة قبل النوم؛ تبدأ قبل 3 ساعات من موعد النوم بالتوقف عن تناول الطعام والكحول، لتجنّب إرباك الجهاز الهضمي وتعطيل إفراز هرمون الميلاتونين، ثم قبل ساعتين يُنصح بالتوقف عن العمل والتمارين الشاقة التي ترفع درجة حرارة الجسم وتنشّط الدماغ.
أما قبل ساعة واحدة، فيُفضّل إيقاف جميع الشاشات الإلكترونية وخفض الإضاءة، للحد من تأثير الضوء الأزرق الذي يخدع الدماغ ويؤخر الشعور بالنعاس.
وأوضحت إليوت، أنه بالاستناد إلى دراسات علمية حديثة، فالالتزام بقاعدة 3-2-1، إلى جانب عادات نوم صحية مثل تثبيت مواعيد النوم، وضبط درجة حرارة الغرفة، والتعرض للضوء الطبيعي نهارًا، يمكن أن يحسّن جودة النوم بنسبة تصل إلى 40%، ويقلل مستويات التوتر، ويعزز النشاط والتركيز خلال النهار.
وتأتي هذه التوصيات في وقت حذّرت فيه منظمات صحية دولية من تزايد اضطرابات النوم عالميًا، مؤكدة أن تحسين نمط النوم يُعد ركيزة أساسية في طب نمط الحياة، خاصة قبل رمضان، حيث يساعد النوم الجيد على الصيام الصحي، وتحسين المزاج، والحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
طرق اخرى لتحسين النوم
- لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم، إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح 7 ساعات على الأقل، ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من 8 ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.
- لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام، وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين، إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.
- حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة، فقد يؤدي التعرض للضوء للأرق، لذا تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم.
