أفضل مصادر الأوميجا 3 لصحة القلب.. ماذا يحدث عند تناول السمك مرتين أسبوعيا؟

02:26 م | الاثنين 10 أغسطس 2026

إذا كنت قلقًا بشأن حالة قلبك الصحية، فقد يساعد تناول حصتين غذائيتين من الأسماك أسبوعيًا على الأقل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالدهون الصحية غير المشبَّعة مرتين أسبوعيًا على الأقل؛ خاصة وأنّ كل أنواع الأسماك تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن، غير أن السمك الدهني على وجه الخصوص يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تحسين صحة القلب، كما يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، ولكن ما هي أفضل مصادر الأوميجا 3 لصحة القلب؟

أفضل مصادر الأوميجا 3 لصحة القلب

ورغم أن بعض الأشخاص يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى التي تحتوي عليها الأسماك، إلا أن فوائد تناول الأسماك ضمن نظام غذائي صحي تفوق عادةً المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتمل وجودها فيها، وتتضح إمكانية موازنة هذه المخاوف عبر إضافة حصص صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي، من خلال الحرص على تناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك، خاصةً الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية؛ كونها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا سيما الموت القلبي المفاجئ الذي يعني الوفاة بسبب التوقف المفاجئ والمباشر لجميع أنشطة القلب، بحسب جمعية القلب الأمريكية.

وعلى الرغم من أن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على كميات قليلة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن الأسماك الدهنية تحتوي على النسبة الأكبر منها وتكون غالبًا هي الأكثر نفعًا لصحة القلب، وتتضمن قائمة الأسماك الجيدة الغنية بالأوميجا 3 والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الزئبق كلًا من السلمون، والسردين، والماكريل، والرنجة، والسلمون، والتونة، وفي حين توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الأسماك ضمن نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص، إلا أنه ينبغي لبعض الأشخاص في بعض الفئات أن يقللوا من كميات الأسماك التي يتناولونها.

أوميجا 3

وبشكل عام، يجب أن يتناول معظم البالغين حصتين على الأقل من السمك الغني بالأوميجا 3 في الأسبوع؛ إذ يبلغ حجم الحصة الواحدة 113 جرامًا إذا كان السمك نيئًا، أو 85 جرامًا بعد طهوه، ولكن إذا كنتِ حاملًا، أو تخططين للحمل، أو تُرضعين طفلك رضاعة طبيعية، فيُحظر عليكِ تناول الأسماك التي تحتوي عادةً على مستويات عالية من الزئبق، ويشمل ذلك سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل، وسمك المارلين، وهي الأسماك التي تُدرِجها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة الأمريكية ضمن قائمة الأطعمة التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

نصائح الاستفادة من الأوميجا 3

كما يجب ألا يتناول الأطفال الصغار الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، بل ينبغي أن يتناولوا أسماكًا من الأنواع منخفضة الزئبق مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا؛ حيث يبلغ حجم حصة الأسماك للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات 28 جرامًا تقريبًا قبل الطهو، وتزيد تدريجيًا مع تقدم العمر.

وللحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية لتناول الأسماك، يجب الاهتمام بطريقة طهوها؛ إذ يُعد طهو الأسماك بطريقة الشواء في الشواية أو الشواء في الفرن خيارًا صحيًا أكثر من القلي في الزيت الغزير.

أما إذا لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فهناك أطعمة أخرى تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا، وفول الصويا وزيت فول الصويا، وبذور الشيا، بالإضافة إلى حبوب الإفطار والمكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض أوميجا 3 الدهنية.