نحت الجسم دون جراحة.. تمرين ينسف الدهون ويحسن قوام المرأة

يعتبر تمرين «البلانك» من التمارين الشائعة ذات الفائدة الرائعة للجسم داخل الصالات الرياضية، لكن هل سمعت يومًا عن تمرين البلانك العكسي؟ إنّه تمرين بسيط لكنه فعّال للغاية، يعتمد على وزن الجسم لتقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مثل عضلات الجذع، وأسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، وسواء كنت تسعى لزيادة القوة، أو تخفيف آلام العضلات والمفاصل، أو تحسين ثبات الجذع والتوازن، فإنّ تمرين البلانك العكسي يعتبر إضافة ممتازة لأي روتين رياضي.

ما تمرين البلانك العكسي؟

وتمرين البلانك العكسي هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الجزء الخلفي من الجسم، وعلى عكس تمرين البلانك التقليدي الذي يتم فيه الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بالساعدين وأصابع القدم، فإنّ البلانك العكسي يتطلب منك أن تبدأ على ظهرك، ثم ترفع جسمك عن الأرض باستخدام ساعديك وكعبيك، ورغم أنّ كلا التمرينين يُساعدان على بناء القوة في جميع أنحاء الجسم، إلا أنّ البلانك العكسي يضيف تحديًا أكبر لعضلات الكتفين والظهر، وفقًا لما ذكره موقع «very well fit».

وتستهدف تمارين البلانك العكسي عدة مجموعات عضلية رئيسية في الجزء الخلفي من الجسم، حيث تعمل عضلات الألوية، التي تشمل الألوية الكبرى والمتوسطة والصغرى، بشكل أساسي لرفع الوركين وإبقائها مرتفعة خلال التمرين، ما يُعزز قوة الجزء السفلي من الجسم ويساعد في الوقاية من آلام المفاصل والإصابات، أما أوتار الركبة، التي تقع في الجزء الخلفي من الفخذين، فتعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات الأرداف لدعم الوركين وتثبيت الجسم، بينما تدعم عضلات أسفل الظهر، أو ما تُعرف بعضلات ناصبة العمود الفقري، مما يساعد على الحفاظ على استقامة ظهرك وثباته.

وفيما يخص عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة وحتى عضلات الرقبة العميقة، فإنّ البلانك العكسي يتطلب مشاركة كاملة لهذه العضلات للحفاظ على الثبات والتوازن، أما الكتفان، أو العضلة الدالية، فتساعد على تثبيت كتفيك عند رفع الجسم عن الأرض.

كيفية أداء تمرين البلانك العكسي

ولأداء تمرين البلانك العكسي، ستحتاج أولًا إلى مساحة كافية تمكّنك من تمديد جسمك بالكامل، وإذا توفرت لديك سجادة تمارين أو سجادة يوجا، فمن الأفضل استخدامها، وإلا يمكنك أداء التمرين على أي سطح يمنع انزلاق يديك وقدميك لضمان سلامتك.

وللبدء، اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك، ثم ضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك وخارجهما قليلًا، مع الحرص على أن تكون أصابع يديك مفتوحة، ثم اضغط براحتي يديك وارفع وركيك وجذعك ببطء باتجاه السقف، وخلال هذه الحركة، وجّه نظرك نحو السقف، مع توجيه أصابع قدميك، والحفاظ على ذراعيك وساقيك مستقيمتين تمامًا، ويجب أن يكون جسمك كله قويًا، ويشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك، وفي هذه الأثناء، شدّ عضلات بطنك واسحب سرتك باتجاه عمودك الفقري، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية، بعد ذلك، قم بخفض وركيك وجذعك إلى الأرض، ثم عد إلى وضع البداية.

وأخيرًا، كرر التمرين لأي مدة يمكنك فيها الحفاظ على الوضعية الصحيحة، وتوقف عندما تشعر بأن جسمك بدأ يترهل، ويمكنك زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا لتصل إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تستمر لمدة 30 ثانية.

احتياطات أداء تمرين البلانك العكسي

وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة مرضية في ظهرك أو معصميك أو كتفيك، يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أداء هذا التمرين، للتأكد من أنه مناسب لك، وعلى الرغم من أنك ستشعر بحركة في عضلاتك وعضلاتك الأساسية أثناء التمرين، فمن الضروري أن تتوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم.

وبالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالحفاظ على وضعية البلانك العكسي لأطول فترة ممكنة، مع الالتزام بالوضعية الصحيحة، وقد يستغرق هذا بضع ثوانٍ فقط في البداية، وقد تحتاج حتى إلى العودة إلى وضعية البلانك الأساسية لتطوير قوة عضلاتك الأساسية قبل تجربة البلانك العكسي.

فوائد تمرين البلانك العكسي

ووفقًا للمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية، يُقدم تمرين البلانك العكسي مجموعة من الفوائد الصحية واللياقية، منها تخفيف آلام العضلات والمفاصل، حيث إن تقوية عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، والكتفين، تلعب دورًا محوريًا في الوقاية من الآلام في الظهر، والوركين، والركبتين، والكتفين.

ويساعد البلانك العكسي على تثبيت عضلات الجذع، حيث يقوم بتشغيل العضلات المحيطة بالجذع والحوض، وهي ضرورية للحفاظ على الثبات والتوازن في جميع الأنشطة اليومية تقريبًا، كما يساعد على التقليل من الشعور بعدم الارتياح أثناء الجلوس لفترات طويلة، مثل الجلوس في المكتب أو السيارة.

وبخلاف تقوية عضلات الجذع فإنّ تمرين البلانك العكسي يشد منطقة البطن بشكل كبير، ما يؤدي في النهاية إلى المساعدة في تقليل الدهون في هذه المنطقة، كما أنه يساهم في تحسين لياقتك البدنية بشكل عام، فممارسة التمرين بشكل منتظم سيساعدك على تحسين عملية التمثيل الغذائي في جسمك، ما يجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر، وهو ما يساهم في تقليل الدهون بشكل عام، ويعمل التمرين على تقوية عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات منطقة البطن، مما يساعد بشكل غير مباشر على تقليل دهون البطن.

ويساهم التمرين أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق، حيث يتطلب الحفاظ على وضعية البلانك العكسي توازنًا وتنسيقًا دائمًا، ما يهيئ الجسم للقيام بالأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو المشي على أرض غير مستوية بسهولة أكبر، وباعتباره تمرينًا لا يتطلب أي معدات، يمكن ممارسة البلانك العكسي في أي وقت وأي مكان.

• تمرين البلانك العكسي
• البلانك العكسي
• فوائد البلانك العكسي
• فوائد تمرين البلانك العكسي
• كيفية البلانك العكسي
• ما هو البلانك العكسي