أفضل ريجيم في شتاء 2026.. دليلك الغذائي لتعزيز المناعة والمزاج وصحة العظام
أفضل ريجيم في شتاء 2026.. دليلك الغذائي لتعزيز المناعة والمزاج وصحة العظام
مع بداية كل عام يٌخطط ملايين الناس إحداث تغيرات جديدة، حيث تُعد الشهور الأولى الوقت الأمثل لإعادة ضبط عاداتك الغذائية فمع برودة الطقس وقصر الأيام وانتشار الأمراض الموسمية، يمكن لبعض الخيارات الغذائية الذكية أن تدعم مناعتك ومزاجك وصحة عظامك لتشعر بأفضل حال طوال فصل الشتاء، فما هو الريجيم الأفضل لشتاء 2026؟
أفضل ريجيم في شتاء 2026
بحسب موقع «betterme» فإن أفضل ريجيم في شتاء 2026 يعتمد على عدة عوامل أهمها دعم جهازك المناعي في الشتاء، فلا يوجد طعام واحد «سحري» يقوي المناعة، لكن النظام الغذائي المتوازن الغني بالعناصر الأساسية هو حجر الأساس.
عناصر غذائية أساسية:
فيتامينات A – C – D – E.
معادن: الزنك، الحديد، السيلينيوم.
الألياف والدهون الصحية.
أفضل مصادرها:
الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين) مرتين أسبوعيًا.
الزبادي والكفيار.
البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا).
الفواكه والخضراوات الملونة.
المكسرات والبذور.
عادات يومية بسيطة
أضف التوت للشوفان، الحمص للحساء، احتفظ بالمكسرات كوجبة خفيفة، وخطط لوجبة سمك أسبوعية.
الدكتورة مروة شعير أستاذ مساعد الأغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية قالت في تصريحات لـ«الوطن» إنها لا تتفق مع الأنظمة الغذائية غير المدروسة، وأفضل نظام غذائي هو نظام السعرات الحرارية الذي يتم معه إدخال نظام الصيام المتقطع للأشخاص المناسب لهم هذا النظام، موضحة أن نظام الصيام المقطع لا يتناسب مع بعض الحالات مثل مريض السكر أو الحوامل أو الأطفال في سن صغيرة.
وأشارت «شعير»، إلى أن الرجيم الصحي المعتمد على السعرات الحرارية لا يتم فيه حرمان الفرد من الأطعمة، ويمكن للشخص تناول النشويات والكربوهيدرات والسكريات والفاكهة واللحوم والمحشي ولكن بكميات محسوبة، والرجيم هدفه الحفاظ على الصحة وضبط وزن الجسم، والتخلص من الدهون الزائدة.
ثانيًا: تحسين المزاج في الأشهر المظلمة
قلة ضوء الشمس قد تؤثر على السيروتونين والميلاتونين، ما ينعكس على المزاج والطاقة.
نصائح غذائية فعالة:
كربوهيدرات معقدة: الحبوب الكاملة، البطاطس بقشرها، الفاصوليا.
بروتين منتظم: البيض، الأسماك، الدواجن، التوفو، البقوليات.
أوميجا 3: الأسماك الدهنية، الجوز، بذور الشيا والكتان.
فيتامين د: غذاءً أو مكملًا عند الحاجة، وإذا استمر الشعور بالحزن أو الخمول، يُنصح باستشارة طبيب لاحتمال الاضطراب العاطفي الموسمي.
خلال الشتاء يقل تصنيع فيتامين د من الشمس، لذا تنصح الجهات الصحية بتناول 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) يوميًا.
مصادر فيتامين د:
الأسماك الدهنية.
صفار البيض.
الحبوب والحليب النباتي المدعّم.
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية,
مصادر الكالسيوم:
الحليب والزبادي والجبن.
السردين المعلب.
الخضراوات الورقية الداكنة ويُفضل الجمع بين فيتامين د والكالسيوم لدعم صحة العظام.
رابعًا: قائمة مشتريات صحية لشتاء 2026
فيتامين A: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ.
فيتامين C: البرتقال، التوت، البروكلي.
فيتامين D: الأسماك الدهنية، صفار البيض، الفطر.
فيتامين E: الزيوت النباتية، المكسرات، البذور.
الحديد: اللحوم الخالية من الدهون، العدس، الخضراوات الداكنة.
أوميغا 3: السلمون، الماكريل، الجوز.
الكالسيوم: منتجات الألبان، البدائل المدعمة، التوفو.
خامسًا: مقترحات وجبات أسبوعية بسيطة
الإفطار:
شوفان + توت.
خبز حبوب كاملة + بيض.
زبادي + مكسرات وبذور.
الغداء:
شوربة عدس وخضار.
خبز حبوب كاملة مع سلمون وسلطة.
العشاء:
سمك ماكريل + بطاطا حلوة + خضار.
خضار مع أرز بني.
