يعرف الملايين من الناس الألم الذي يسببه التقلب في النوم أثناء الليل، وخاصة مع بدء أشهر الصيف الحارة، ولكن أحد خبراء النوم المشهورين عالميًا كشف عن خطته النهائية المكونة من خمس خطوات لمساعدتك في الحصول أخيرًا على قسط من النوم الجيد، حسبما أوردته صحيفة «Daily Mail» البريطانية.

عدم استخدام الهواتف على الإطلاق قبل النوم

يقول الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا «لماذا ننام»: «استخدم سريرك فقط للنوم والحميمية»، وهذا يعني عدم استخدام الهواتف على الإطلاق، وعدم استخدام أجهزة اللابتوب، وعدم مشاهدة التلفاز.

بحسب الصحيفة البريطانية، يُعرف هذا باسم «التحكم في التحفيز»، ويعمل عن طريق إعادة تدريب عقلك على ربط السرير بالراحة، وليس بمنصات التواصل الاجتماعي أو رسائل البريد الإلكتروني.

4 عادات لتقليل الأرق قبل النوم

وكشفت الصحيفة عن أربع عادات مدعومة علميًا، يمكن أن تساعد على تنظيم نومك، حيث جاءت كالتالي:

1- اجعل سريرك منطقة خالية من التكنولوجيا

قد يبدو التمرير أو البث أثناء النوم مريحًا، لكن الدكتور ووكر يقول إنه أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لنومك.

يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة ويؤثر على جودة نومك، حيث يؤدي هذا الضوء إلى تعطيل إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس.

2- الالتزام بجدول زمني في النوم

إنه آخر شيء تريد القيام به بعد أسبوع طويل، ولكن الاستيقاظ في عطلات نهاية الأسبوع في نفس الوقت الذي تستيقظ فيه للعمل هو أمر أساسي، فإذا كنت تميل إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع والسهر لساعات متأخرة خلال الأسبوع، فإنك بذلك تخرج ساعتك الداخلية عن المزامنة.

3- تجنب الكافيين بعد الغداء

يظل الكافيين موجودًا في نظامك لفترة طويلة بعد تناول هذا المشروب المنشط، لمدة تصل إلى 10 ساعات، لذلك، فهذا يعني أنه لا ينبغي لك حتى الاستمتاع بفنجان لاتيه في الساعة الثالثة مساءً، آسف.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن الكافيين يقلل من وقت النوم بمقدار 45 دقيقة، وهو ما يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بكل الأمراض المزمنة الرئيسية تقريبًا، وفقًا للدكتور ووكر.

4- مارس طقوس الاسترخاء قبل النوم

انسَ تصفح الأخبار السيئة أو الانشغال بالمهام المنزلية حتى لحظة دخولك في النوم، حيث ينصح بتخصيص ساعة هادئة بعيدًا عن التكنولوجيا لتحفيز جسمك على الراحة، وينصح باستخدام تقنيات الاسترخاء أو التأمل الذهني.

• طريقة مثالية للتغلب على الأرق اليومي
• الأرق
• النوم
• الأرق اليومي