أفضل 7 تمارين يومية تساعدك على النوم العميق بدون أدوية.. «العب يوجا»
أفضل 7 تمارين يومية تساعدك على النوم العميق بدون أدوية.. «العب يوجا»
أصبح الحصول على نوم هادئ حلمًا يراود الكثيرين، وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية والمنومات، يغفل آخرون عن وسائل طبيعية أكثر أمانًا وفعالية تساعد على الاسترخاء والنوم العميق، ومن أبرز هذه الوسائل تمارين التنفس والاسترخاء، التي أثبتت الدراسات النفسية أنها تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتصفية الذهن قبل النوم.
التنفس العميق (4-7-8)
يعتمد هذا التمرين على استنشاق الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لـ7 ثوانٍ، والزفير ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ، إذ تقول الدكتور صفاء حمودة، استشاري الصحة النفسية، في تصريحاتها لـ«الوطن»، إن تمرين 4-7-8 يساعد على تهدئة الجهاز العصبي المركزي ويبطئ ضربات القلب، ما يُهيِّئ العقل والجسم للدخول في مرحلة النوم بسهولة.
تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات
ابدأ بشد عضلات أصابع القدم لثوانٍ معدودة، ثم الاسترخاء، وانتقل تدريجيًا إلى أعلى الجسم حتى تصل إلى عضلات الرقبة والوجه، إذ تستخدم هذه التقنية في العلاج السلوكي وتساعد على التفريغ العضلي والتخلص من التوتر المتراكم طوال اليوم.
التأمل الذهني «Mindfulness»
خصص من 5 إلى 10 دقائق قبل النوم للجلوس بهدوء والتركيز على تنفسك أو ترديد جملة إيجابية مثل «أنا في سلام»، فبحسب استشاري الصحة النفسية التأمل الذهني يوقف دوامة التفكير الزائد التي تؤدي إلى الأرق، ويعيد تنظيم الإشارات العصبية في الدماغ.
تمرين اليوجا المسائي
توجد وضعيات يوجا بسيطة مثل «وضعية الطفل» و«الجلوس بوضعية القرفصاء»، تساعد على تمديد العمود الفقري وتهدئة الأعصاب، ما ينعكس على جودة النوم.
التخيل الإيجابي «Visualization»
قبل النوم، تخيَّل مكانًا تحبه كشاطئ أو غابة أو منظر طبيعي، وركز على تفاصيله من ألوان وأصوات وروائح، فهذا التمرين يقلّل من نشاط القشرة الدماغية المسؤولة عن التفكير، ويحفز إفراز السيروتونين، هرمون السعادة.
تمارين التنفس الأنفي المتناوب
أغلق فتحة أنف واحدة وتنفس من الأخرى لمدة 4 ثوانٍ، ثم بدِّل، هذه الطريقة تُستخدم في اليوجا لتوازن طاقة الجسم وتهدئة الجهاز العصبي.
تمرين الكتابة السريعة قبل النوم
اكتب كل ما يشغل بالك على ورقة قبل النوم، دون ترتيب أو رقابة، إذ توضح الدكتورة صفاء حمودة أن الكتابة التفريغية تقلل من التوتر الذهني وتمنح العقل مساحة للتنفس، ما يُهيِّئ الفرد للنوم بسرعة وعمق.
