1. استلقي على ظهرك مع وضع قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك.
2. استنشق بعمق.
3. أثناء الزفير، اثني ركبتك اليمنى وضمها نحو صدرك.
4. قم بوضع يديك حول الجزء الأمامي من ساقك من ركبتك إلى قدمك، واضغط على الفخذ في البطن.
5. اختياريًا، يمكنك رفع رأسك نحو ركبتك للحصول على تدليك أعمق للبطن.
6. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، مع التنفس بعمق وبإيقاع منتظم، وكرر ذلك مع الساق اليسرى.
7. قم بإجراء 3 جولات على كل جانب.
8. استلقي على ظهرك مع وضع قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك.
9. قم بتقريب الركبتين من الصدر، ثم ضع يديك أسفل الركبتين مباشرة.
10. اختياريًا ارفع ذقنك وركبتيك ليصبحا أقرب إلى بعضهما البعض.
11. استمر في هذا الوضع لمدة من 30 إلى 60 ثانية، مع الحرص على التنفس بشكل منتظم، وكرر ذلك مرتين.

فوائد التمرين لتحسين الهضم

يساعد على تقليل الغازات والانتفاخ أثناء أداء هذه الوضعية، حيث يضغط فخذيك على البطن، ما يدفع غازات الجهاز الهضمي للخارج وبهذه الطريقة، يتخلص الجسم من الشعور بالانتفاخ.

تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك المتكرر إذا استغرقت أعمالك في الحمام وقتًا طويلًا، فقد تساعدك هذه الوضعية، إذ تحفز حركة الأمعاء عن طريق تنشيطها وتدليكها.

تقوية عضلات الجذع والبطن.. فإذا استطاع الشخص استثمار 15 دقيقة من روتينه اليومي في هذه الوضعية، فسوف يساعد ذلك في تقوية عضلات البطن والساق والورك، ودعمها.

صحة الجهاز الهضمي.. فالوضعية تعزيز الدورة الدموية، ويشجع الوضع المتبع في هذه الوضعية تدفق الدم بشكل أفضل إلى أعضاء البطن، ما يساعد على الهضم والوظيفة الأيضية.

يخفف آلام أسفل الظهر.. إذا بدأ المرء بممارسة هذه الرياضة منذ سن مبكرة، فقد يقلل ذلك من احتمالية الإصابة بآلام أسفل الظهر في مراحل لاحقة من حياته.

يساعد تمديد وإرخاء منطقة أسفل الظهر والبطن على تخفيف التصلب وعدم الراحة.