أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.. اتحكم في وزنك
أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.. اتحكم في وزنك
يعتمد الشعور بالشبع إلى حد كبير على نوعية الأطعمة التي نتناولها، إذ تختلف الأطعمة في قدرتها على الشبع وإطالة الإحساس بالامتلاء، وتتميز الأطعمة الأكثر إشباعًا عادةً باحتوائها على نسب مرتفعة من البروتين أو الألياف، أو بكونها غنية بالماء ومنخفضة السعرات الحرارية مقارنة بحجمها.
ويمكن أن يساعد اختيار هذه الأطعمة على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات والحد من الإفراط في تناول الطعام، ما يدعم الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل، بحسب موقع «هيلث لاين» الطبي البريطاني.
مكونات أطعمة تساعد على الشعور بالشبع
هناك عدة عوامل تجعل بعض الأطعمة تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، أبرزها:
الاحتواء على نسبة عالية من البروتين، الذي يُعد أكثر العناصر الغذائية قدرة على تعزيز الشبع.
غناها بالألياف الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وتساعد على الامتلاء لفترة أطول.
الاحتواء على كميات كبيرة من الماء أو الهواء، ما يزيد حجم الطعام دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
انخفاض كثافتها الحرارية، أي أنها توفر سعرات أقل مقارنة بحجمها.
أطعمة تساعد على الشعور بالشبع
1- البطاطس المسلوقة
تُعد البطاطس المسلوقة من أكثر الأطعمة إشباعًا، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والكربوهيدرات، إلى جانب الألياف والبروتين بكميات معتدلة، كما أن كثافتها الحرارية أقل من الأرز أو المكرونة، ما يسمح بتناول كمية أكبر منها مع سعرات أقل.
2- البيض
يتميز البيض باحتوائه على بروتين عالي الجودة يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله خيارًا مثاليًا للإفطار ويساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم.
3- الشوفان
يُعرف الشوفان بقدرته على تعزيز الشبع بفضل احتوائه على ألياف «بيتا جلوكان» القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء وتبطئ إفراغ المعدة.
4- الأسماك
تحتوي الأسماك على بروتين عالي الجودة، بينما توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة للصحة العامة.
5- الشوربة
تشير الدراسات إلى أن الشوربة، خاصة الشوربة الكثيفة، قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وإبطاء خروج الطعام من المعدة.
6- اللحوم قليلة الدهون
تُعد اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا غنيًا بالبروتين، ما يجعلها من الأطعمة الفعالة في التحكم بالشهية وتقليل الجوع.
7- الزبادي اليوناني
يمتاز الزبادي اليوناني بقوامه الكثيف واحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، ما يجعله وجبة خفيفة أو إفطارًا مشبعًا.
8- الخضروات
توفر الخضروات كميات كبيرة من الألياف والماء مع عدد قليل من السعرات الحرارية، ما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترات أطول.
9- الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بمحتواه المرتفع من البروتين وانخفاض سعراته الحرارية نسبيًا، ما يجعله خيارًا جيدًا للراغبين في التحكم بوزنهم.
10- البقوليات
تشمل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، وهي غنية بالبروتين النباتي والألياف، ما يزيد من الإحساس بالشبع بعد تناولها.
11- الفواكه
تحتوي الفواكه الكاملة على الألياف والماء، ما يساعد على إبطاء عملية الهضم وإطالة الشعور بالشبع، بخلاف العصائر التي تفقد جزءًا كبيرًا من أليافها.
12- المكسرات
توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين، وتساعد على تعزيز الشبع عند تناولها بكميات معتدلة.
14- الفشار
يُعد الفشار المحضر بالهواء الساخن من الوجبات الخفيفة المشبعة، إذ يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف وحجم كبير مقابل سعرات حرارية محدودة.
ويقول الدكتور محمد الحوفي خبير التغذية خلال حديثه لـ«الوطن»، إنه يمكن تناول أكلات معينة تعطي الشعور بالشبع، حتى لا يشعر الجسم بالجوع بعد ذلك، مشيرا إلى مجموعة من الأكلات المتنوعة المختلفة التي تعمل على الإحساس بالشبع مثل الأسماك واللحوم، كما نصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والخضراوات مثل السلطة: «في نوعية معينة من الخضار بتدي إحساس بالشبع زي الشبت والبقدونس».
