عايز تنام في دقايق؟.. 7 حيل بسيطة تساعدك على التغلب على الأرق ليلا

05:27 ص | الاثنين 28 سبتمبر 2026

معظم الناس مروا بتجربة الاستلقاء في السرير، يراقبون الساعة، ويتساءلون لماذا لا يأتيهم النوم؛ فسواء كان ذلك بسبب أفكار متسارعة، أو جسد مضطرب، أو مجرد التوتر الناتج عن معرفة أنك بحاجة إلى النوم، فإن الخلود إلى النوم بسرعة قد يبدو أحيانًا مهمة مستحيلة، ومع ذلك، فباتباع بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا وعادات نوم بسيطة، يمكنك تدريب جسمك وعقلك على النوم بشكل أسرع، حيث توجد استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة العلمية تساعدك على النوم بأسلوب أسرع والبقاء نائمًا طوال الليل.

النوم

أسباب صعوبة النوم ليلًا

قد تنجم صعوبة النوم ليلاً عن عوامل متعددة، جسدية ونفسية؛ إذ تشمل الأسباب الشائعة التوتر والقلق وعدم انتظام مواعيد النوم وسوء العادات الليلية، كالإفراط في استخدام الشاشات قبل النوم، أو تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، أو استخدام السرير لأنشطة أخرى غير النوم، كما أن بعض الحالات الطبية كالأرق وانقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين قد تؤثر سلبيًا على قدرتك على النوم، وإذا أصبحت صعوبة النوم مشكلة متكررة، فقد يكون من المفيد مراجعة عاداتك الليلية واستشارة طبيب مختص لاستبعاد أي اضطرابات نوم كامنة أو مشاكل صحية أخرى، وفقًا لما ذكرته مؤسسة "Sleep Foundation".

طرق تخلصك من الأرق سريعًا

لا يأتي النوم سريعًا دائماً بشكل طبيعي، خاصةً عندما يكون ذهنك لا يزال متيقظًا بعد يوم طويل، إذ تُعد صعوبة التخلص من الهموم من السمات الشائعة لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق، مما يمنعهم من الاسترخاء التام، وبالمثل، قد تظهر على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم علامات جسدية متزايدة للتوتر، مثل توتر العضلات، وارتفاع درجة الحرارة، وسرعة ضربات القلب، لكن يمكن تحسين فترة الخلود للنوم من خلال تعديلات سلوكية بسيطة وتقنيات استرخاء مدعومة علميًا لمساعدة جسمك على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.

الأسلوب العسكري

ويعد "الأسلوب العسكري" أولى هذه التقنيات، وهي طريقة جرى تطويرها لمساعدة الجنود الذين يعانون من جداول عمل غير منتظمة وظروف نوم غير مثالية على النوم في غضون دقيقتين، وتتضمن العملية اتخاذ وضعية مريحة وإرخاء كل جزء من الوجه، ثم ترك الذراعين تستريحان على الجانبين مع إنزال الكتفين، والبدء بأخذ أنفاس عميقة لإرخاء الصدر وبقية الجذع، يعقب ذلك إرخاء الجزء السفلي من الجسم بدءًا من الوركين نزولاً عبر كل جزء من الساقين وصولاً إلى القدمين، وأخيرًا تخيل مكان هادئ لتهدئة الذهن كالريف الجميل مع التعرف على الأفكار المزعجة وتجاوزها.

استرخاء العضلات التدريجي

التقنية الثانية هي "استرخاء العضلات التدريجي"، والذي يستخدم تقنيات التنفس مع انقباض العضلات وإرخائها لتخفيف التوتر الجسدي وتعزيز الاسترخاء عبر العمل على المجموعات العضلية الرئيسية، وتبدأ هذه العملية بالاستلقاء على السرير وإغلاق العينين مع استنشاق وزفير أنفاس عميقة ببطء، ثم شد عضلات الوجه لمدة 10 ثوانٍ قبل إرخائها وأخذ أنفاس عميقة، وتكرار الأمر بشد عضلات الكتف لمدة 10 ثوانٍ ثم إرخائها مع تنفس عميق، ومواصلة ذلك لباقي مجموعات العضلات وصولاً إلى القدمين مع تجنب المناطق التي تشعر فيها بالألم.

التخيل الموجه

وتتمثل التقنية الثالثة في "التخيل الموجه"، حيث يُساعد استحضار ذكرى هادئة أو تخيّل مكان وادع على تخفيف ضغوطات اليوم وتأهية الذهن والجسم للنوم، وتتطلب هذه التقنية تخيّل مغادرة التوتر لجسدك أثناء التركيز على تفاصيل المشهد الذي تتخيله من مناظر وأصوات وروائح مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة، ويمكن الاستعانة بمقاطع صوتية مسجلة مسبقًا والمتاحة عبر الإنترنت لتوجيه الأفكار.

التأمل

أما التقنية الرابعة فهي "التأمل"، وتحديدًا تأمل اليقظة الذهنية الذي أظهر نتائج واعدة بحسب المكتبة الوطنية للطب؛ إذ يعتمد على تحقيق الاسترخاء بالتركيز على اللحظة الحاضرة والتخلي عن إصدار الأحكام، مما يقلل القلق ويُسهل التخلص من المشاعر السلبية، ورغم أن الوصول للاسترخاء يستغرق وقتًا في البداية، إلا أن الممارسة تجعله أسرع، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء به في حال وجود تاريخ من الصدمات النفسية.

تقنية التنفس 4-7-8

التقنية الخامسة هي "تقنية التنفس 4-7-8"، وهي طريقة استرخاء متجذرة في ممارسة اليوغا القديمة (البراناياما) وتهدف لتهدئة الجهاز العصبي وإبطاء ضربات القلب لتهيئتك للنوم. وتتم عبر إخراج الزفير بالكامل من الفم، ثم الاستنشاق بهدوء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، وأخيرًا إخراج الزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ، مع تكرار هذه الدورة من ثلاث إلى أربع مرات.

موسيقى هادئة

وتأتي الاستماع إلى "موسيقى هادئة" كتقنية سادسة للمساعدة على الاسترخاء وعزل الضوضاء الخارجية البيئية، حيث يُفضل إعداد قائمة تشغيل مدتها بين 15 و20 دقيقة للقيام بروتين نوم منتظم، أو اللجوء للضوضاء البيضاء إذا كانت الموسيقى مُشتتة.

قول لنفسك ألا تغفو

كما تبرز تقنية "قول لنفسك ألا تغفو" أو ما يُعرف بالنية المتناقضة، وهي طريقة تقضي بتخفيف الضغط عن عقلك من خلال الاستلقاء بحدقتين مفتوحتين والتفكير بهدوء: "لن أغفو"، مما يُعالج القلق المصاحب لمحاولة النوم بإفراط ويسمح لجسمك بالاسترخاء طبيعيًا والخلود إلى النوم دون عناء.