طريقة الجلوس الصحيحة أمام المكتب لتجنب آلام الرقبة والظهر.. «نصائح تقلل الإجهاد»

10:18 ص | الثلاثاء 29 سبتمبر 2026

في حال كان عملك يتطلب الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب، فمن الشائع أنّ ساعات عملك يصحبها المزيد من الألم، ويمكنك تجنب بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالعمل أثناء الجلوس، مثل ألم الرقبة والظهر والتهاب المعصم والكتفين، عن طريق اتباع قواعد الهندسة البشرية المكتبية المناسبة، إذ إن عوامل مثل ارتفاع المقعد والمسافات بين المعدات ووضعية المكتب قد تحدث فرقًا واضحًا، لذا يُفضل اتباع هذه النصائح لتخفيف الإجهاد عن جسمك وحماية مفاصلك ومساعدتك على الاحتفاظ بشعورك بالراحة أثناء العمل.

طريقة الجلوس الصحيحة أمام المكتب

ووفقًا لموقع «Mayo Clinic» الطبي، تبدأ التهيئة الصحيحة باختيار الكرسي المناسب، إذ يُنصح باختيار مقعد يدعم عمودك الفقري، وتعديل ارتفاع المقعد بحيث تكون قدماك مستقرتين بشكل مستوٍ على الأرض، أو استخدام مسند قدم يسمح لفخذيك بأن يكونا متوازيين مع الأرض، وإذا كان للمقعد مساند أذرع، فيجب ضبط موضعها عند مستوى يتيح استقرار ذراعيك برفق على المساند، مع تقريب مرفقيك من جسمك والحفاظ على استرخاء كتفيك تمامًا.

أما بالنسبة للمكتب، فيجب التأكد من وجود مساحة كافية لساقيك وقدميك تحته، مع تجنب تخزين أي أغراض تحت المكتب لأن ذلك قد يقلص المساحة المتاحة لقدميك ويجعل من الصعب عليك الجلوس بوضعية صحيحة، وإذا كان ارتفاع المكتب شديد الانخفاض ولم يكن من الممكن تغييره، فيمكن وضع ألواح صلبة أو قوالب تحت أرجُل المكتب لرفعه، أما إذا كان المكتب شديد الارتفاع ولم يكن من الممكن تغييره، فارفع مقعدك واستخدم مسند قدم لدعم قدميك عند الضرورة، وفي حال كانت حافة مكتبك صلبة وغير مستديرة، فيُستحسن تبطينها أو استخدام وسادة للمعصم؛ إذ سيؤدي ذلك إلى حماية معصميك من مشكلة تُسمى إجهاد التماس التي يمكن أن تحدث نتيجة لطول ملامسة حافة صلبة.

فيما يتعلق بلوحة المفاتيح والفأرة، ينبغي وضع لوحة مفاتيح جهاز الكمبيوتر أمامك بحيث يكون معصماك وساعداك ممتدان في خط واحد ويكون كتفاك مسترخيان، وإذا كنت تستخدم فأرة أو نوعًا آخر من أدوات التوجيه المتصلة بالكمبيوتر، فضعها في موضع يسهل الوصول إليه على ذات السطح الذي عليه لوحة المفاتيح، وعند الكتابة أو استخدام شاشة تلامسية أو استخدام الفأرة، أبق معصميك مستقيمين وعضُديك قريبين من جسمك ويديك في مستوى مرفقيك أو تحتهما قليلًا، كما يُستحسن ضبط درجة حساسية الفأرة أو المؤشر إن أمكن بحيث يمكنك استخدامهما باللمس الخفيف.

الجلوس

أما ضبط الشاشة فيتطلب وضع شاشة الكمبيوتر أمامك في خط مستقيم خلف لوحة المفاتيح مباشرة وعلى مسافة ذراع واحدة تقريبًا من وجهك، حيث يجب ألا تكون الشاشة أقرب إليك من 50 سنتيمترًا ولا أبعد من 100 سنتيمترًا، وينبغي أن تكون الحافة العلوية للشاشة عند مستوى العين أو أدنى منه قليلًا، وإذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فقم بخفض الشاشة مسافة من 2 إلى 5 سنتيمترات إضافيتين لتتمكن من الرؤية بمزيد من الراحة.

طريقة استخدام اللابتوب بطريقة صحيحة

وبالنسبة لاستخدام الكمبيوتر المحمول «اللابتوب»، فقد يؤدي ذلك إلى شيء من عدم الراحة بسبب انخفاض ارتفاع الشاشة والتصاق لوحة المفاتيح ولوحة اللمس ببعضهما؛ لذا إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمولاً على مكتبك، ففكر في استخدام لوحة مفاتيح وفأرة خارجيتين، وحامل للكمبيوتر المحمول بحيث تحاكي تجهيزات الكمبيوتر المكتبي قدر الإمكان.

وتأتي ترتيبات الأغراض كثيرة الاستخدام لتفرض إبقاء المواد التي تستخدمها كثيرًا كالهاتف أو الدباسة أو المواد المطبوعة بالقرب من جسمك للحد من مد أطرافك للوصول إليها، وعند الرغبة في الوصول إلى شيء لا يمكنك الوصول إليه بشكل مريح أثناء الجلوس، فقِف للحصول عليه.

وفي حال استخدام الهاتف، إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا في التحدث عبره، أو إذا كنت تكتب على الكمبيوتر أو الورق أثناء المكالمة، فاستخدم الهاتف في وضع مكبر الصوت أو استخدم سماعة، وتجنَّب تمامًا وضع الهاتف بين رأسك ورقبتك.

ولا يُوصى بالجلوس في وضعية واحدة لعدة ساعات متصلة لكي لا تؤذي جسمك؛ لذلك انهض وتجول أكبر عدد ممكن من المرات خلال يوم العمل، وأد بعض العمل واقفًا إن أمكن، وأثناء الجلوس، مدّد يديك وأصابعك وذراعيك من وقت لآخر، فتغيير وضعية الجسم والقيام والتحرك أمور يمكنها تخفيف العبء عن الجسم والحفاظ على صحة أفضل.