5 تمارين بسيطة لتقوية العمود الفقري.. حركات سهلة يمكنك ممارستها في المنزل

09:16 م | الثلاثاء 15 سبتمبر 2026

5 تمارين بسيطة لتقوية العمود الفقري

تقوية عضلات البطن والظهر يمكن أن تساعد على دعم العمود الفقري وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية، مع أهمية ممارسة التمارين تدريجيًا والتوقف عند الشعور بألم شديد أو غير معتاد.

5 تمارين بسيطة لتقوية العمود الفقري

1- تمرين الجسر

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفع الحوض تدريجيًا إلى أعلى مع إبقاء الكتفين والقدمين على الأرض، حافظ على الوضع لعدة ثواني ثم اخفض الحوض ببطء، ويساعد هذا التمرين على تشغيل عضلات الأرداف والجزء السفلي من الظهر والجذع، وهي عضلات مهمة لدعم الجسم.

2- تمرين القط والجمل

ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الحوض، وارفع ظهرك إلى أعلى مع تحريك الرأس نحو الأسفل، ثم حرك ظهرك في الاتجاه المعاكس بصورة تدريجية، يساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري بلطف وتحسين مرونته.

3- تمرين الطائر والكلب

من وضع اليدين والركبتين، مد إحدى الذراعين إلى الأمام مع مد الساق المقابلة إلى الخلف، وحاول الحفاظ على الجذع ثابتًا، ابق في الوضع لبضع ثوانٍ ثم عد إلى البداية وكرر الحركة مع الجهة الأخرى، ويستهدف التمرين عضلات الجذع والظهر ويساعد على تحسين التوازن والثبات.

4- سحب الركبة نحو الصدر

استلق على ظهرك، ثم اثنِ إحدى الركبتين واسحبها برفق باتجاه الصدر باستخدام اليدين، مع الحفاظ على الساق الأخرى في وضع مريح، يمكن البقاء لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأول والتبديل بين الساقين. ويُستخدم هذا النوع من الحركة ضمن تمارين إطالة الظهر وتحسين مرونته.

5 تمارين بسيطة لتقوية العمود الفقري

5- ضغط لوحي الكتف

اجلس أو قف باستقامة، ثم اسحب لوحي الكتف إلى الخلف باتجاه بعضهما دون رفع الكتفين، وحافظ على الوضع لبضع ثواني قبل الاسترخاء، يساعد التمرين على تقوية العضلات الموجودة أعلى الظهر وتحسين وضعية الجسم، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام المكتب.

كيف تمارس هذه التمارين بأمان؟

لا تحتاج تمارين الظهر إلى إجهاد شديد حتى تكون مفيدة، الأفضل البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادتها تدريجيًا مع تحسن القدرة البدنية، ويجب استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي إذا كان ألم الظهر شديدًا أو مستمرًا، كما يجب التوقف عن أي تمرين يسبب ألم حاد أو يزيد الأعراض فالهدف من هذه الحركات ليس الضغط على العمود الفقري، وإنما تقوية العضلات المحيطة به وتحسين المرونة والثبات، وهو ما يجعلها مناسبة كجزء من روتين حركي منتظم عند ممارستها بالطريقة الصحيحة.