بعد يوم عمل طويل.. 7 تمارين منزلية تخفف آلام الظهر في دقائق

بعد يوم طويل من الجلوس أمام المكتب، يعاني البعض من آلام الظهر وتيبس العضلات، خاصة في منطقة العمود الفقري، فالجلوس لساعات طويلة دون حركة يؤثر سلبًا على صحة الظهر ويزيد من الضغط على الفقرات، مما يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتعب، إلا أن ممارسة بعض التمارين المنزلية البسيطة يوميًا تساعد بشكل كبير في تخفيف هذه الآلام وتحسين صحة العمود الفقري، كما تسهم في إعادة النشاط والحيوية للجسم وتمنحك شعورًا بالراحة والاسترخاء.

تمارين بسيطة تعيد الحيوية لظهرك بعد ساعات العمل

مع تكرار الجلوس لفترات طويلة والانشغال بالمهام المكتبية، يفقد الجسم تدريجيًا مرونته ويزداد الضغط على العمود الفقري، مما يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتيبس، لهذا السبب، ينصح الدكتور أحمد علام استشاري العلاج الطبيعي في تصريحاته لـ«الوطن» بإجراء بعض التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها في المنزل لاستعادة الراحة والحركة الطبيعية للظهر، وتخفيف التوتر المتراكم على الفقرات، ومن بين هذه التمارين:

تمرين سحب الركبة إلى الصدر

من التمارين المهمة التي تساعد في تخفيف التوتر المتراكم في منطقة أسفل الظهر بعد يوم طويل من الجلوس، ويُنصح بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني إحدى الركبتين وسحبها برفق نحو الصدر مع الثبات لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار التمرين 3 مرات لكل ساق، ويؤكّد استشاري العلاج الطبيعي، أنَّ هذا التمرين يسهم في إراحة عضلات أسفل الظهر ويقلل من الشعور بالتيبس بشكل ملحوظ.

تمرين إمالة الحوض

تمرين إمالة الحوض يُعد من التمارين الأساسية التي تسهم في تقوية عضلات البطن ودعم الفقرات القطنية بشكل فعّال، إذ يمكنك ممارسة التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم شد عضلات البطن وإمالة الحوض للأمام والخلف ببطء، مع تكرار الحركة 10 مرات.

تمرين الجسر

من التمارين الفعّالة التي تساعد في تقوية عضلات الأرداف ودعم منطقة أسفل الظهر بشكل ملحوظ، ويتمّ أداء التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الحوض للأعلى والثبات لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى الأرض، مع تكرار الحركة 10 مرات.

تمرين القطة والبقرة

من الحركات البسيطة التي تسهم في تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر بعد يوم طويل، ويُنفذ التمرين بوضع اليدين والركبتين على الأرض، ثم تقويس الظهر للأعلى ثم للأسفل ببطء، مع تكرار الحركة 10 مرات.

تمرين لف الجذع أثناء الجلوس

يُعد من التمارين المفيدة لتخفيف تيبس الفقرات وتحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم، ويتم أداء التمرين بالجلوس على كرسي مع تثبيت الحوض، ثم لف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع الثبات 10 ثوانٍ في كل اتجاه.

تمرين ضم لوحي الكتف

تمرين ضم لوحي الكتف في أثناء الجلوس يُعتبر من التمارين البسيطة التي تساعد في تقوية عضلات أعلى الظهر وتحسين وضعية الجسم، ويبدأ التمرين بالجلوس ثم ضم لوحي الكتف معًا والثبات لمدة 5 ثوانٍ، مع تكرار الحركة 10 مرات.

وضعية الطفل

من أفضل التمارين التي تساعد على استرخاء عضلات أسفل الظهر وتخفيف التوتر بعد يوم طويل، ويُطبق التمرين بالجلوس على الركبتين، ثم مد الذراعين للأمام على الأرض مع الثبات لمدة 20 ثانية.

إرشادات يومية لصحة العمود الفقري

• احرص على أخذ استراحة قصيرة كل ساعة في أثناء العمل.
• حافظ على وضعية جلوس صحيحة، ويمكنك استخدام وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر.
• في حال استمرار الألم أو زيادته، يجب مراجعة الطبيب المختص.

• تمارين الظهر
• آلام الظهر
• صحة العمود الفقري
• الوقاية من آلام الظهر