تخلص من الأرق.. أطعمة تهدئ هرمون التوتر وتساعد على نوم عميق

مع حلول المساء، يفترض أن يبدأ الجسم في الدخول تدريجيًا في حالة من الهدوء تمهيدًا للنوم، إلا أن هذا السيناريو لا يتحقق لدى كثيرين؛ إذ يسيطر التوتر، ويطيل الأرق ساعاته، وتتزاحم الأفكار، ويستمر خفقان القلب بلا سبب واضح.

وفي حالات عديدة، يعود ذلك إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول ليلًا، وهو هرمون التوتر الذي يُفترض أن ينخفض مع نهاية اليوم لا أن يظل نشطًا، بينما المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة البسيطة قد تلعب دورًا مؤثرًا في تهدئة هذا الهرمون، إذا تم تناولها بالكميات والتوقيت المناسبين، وفيما يلي نستعرض أطعمة تساعد على خفض هرمون التوتر ليلًا، وفقًا لموقع «Healthline».

أطعمة تخفض هرمون التوتر في الليل

الكيوي والكرز فواكه ليست فقط لذيذة، بل غنية بمضادات الأكسدة والميلاتونين الطبيعي، ما يساعد على تهدئة الجسم ونظامه الهرموني قبل النوم والكيوي تحديدًا يحتوي على مركبات تساعد في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين جودة النوم عند تناوله قبل النوم.

الشوفان والحبوب الكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة تعزز إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج وتقليل هرمون التوتر، وتناول كمية معتدلة مساءً يمكن أن يعيق ارتفاع الكورتيزول ويساعد على الاسترخاء.

الحليب الدافئ والزبادي مصدر تريبتوفان مهدئ وهي أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الحليب الدافئ أو الزبادي الطبيعي تعزز إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالاسترخاء والهدوء، والكالسيوم في الحليب يساعد أيضًا في تنظيم استجابة الجسم للتوتر وتحسين النوم بشكل عام.

الخضراوات الورقية والموز والسبانخ والورقيات الخضراء توفر المغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة الأعصاب وتنظيم مستويات الكورتيزول بالمثل، يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يساهم في استرخاء العضلات وتقليل التوتر ليلاً.

شاي الأعشاب والملاءات المهدئة مثل البابونج أو الشاي الأخضر يحتوي على مركبات تساعد على التهدئة والراحة النفسية قبل النوم، وتعد خيارًا ممتازًا لتقليل مستويات الكورتيزول وتهيئة الجسم لحالة هدوء.

الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبوتاسيوم، وهما عنصران يساعدان على تنظيم ضغط الدم وتهدئة الجهاز العصبي، تناول نصف ثمرة أفوكادو في المساء قد يساهم في تقليل استجابة الجسم للتوتر، خصوصًا لدى من يعانون من القلق أو الشد العصبي قبل النوم.

المكسرات النيئة اللوز والجوز والكاجو النيئ تحتوي على المغنيسيوم والزنك، وهما عنصران أساسيان في تنظيم هرمون الكورتيزول، وهذه المكسرات تساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الإشارات العصبية، بشرط تناول كمية صغيرة حفنة يد فقط حتى لا تتحول لوجبة ثقيلة ليلًا.

العسل الطبيعي لتهدئة الدماغ قبل النوم فملعقة صغيرة من العسل الطبيعي قبل النوم تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الليل، وهو ما يمنع إفراز الكورتيزول المفاجئ، كما أن العسل يدعم إفراز الميلاتونين، هرمون النوم، خاصة عند تناوله مع كوب حليب دافئ أو شاي أعشاب.

البيض والبطاطا

البيض المسلوق مصدر جيد للبروتين والتريبتوفان، الذي يساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وتناول بيضة مسلوقة في العشاء الخفيف قد يمنح شعورًا بالشبع والهدوء دون إثقال الجهاز الهضمي، ما يحد من توتر الليل.

البقوليات الخفيفة مثل االعدس والفول والحمص، عند تناولها بكميات معتدلة وفي وقت مبكر من المساء، تساعد على استقرار سكر الدم وتمنع نوبات الجوع الليلي المرتبطة بارتفاع الكورتيزول، كما أنها غنية بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء، المرتبطة بشكل مباشر بالحالة النفسية.

البطاطا الحلوة من أفضل الكربوهيدرات المسائية، إذ تساعد على رفع السيروتونين بشكل طبيعي دون التسبب في قفزات سريعة بالسكر، كما أن احتواءها على البوتاسيوم والمغنيسيوم يجعلها خيارًا مناسبًا لتهدئة الجسم قبل النوم.

الزعفران واليانسون بعض الأعشاب والتوابل مثل الزعفران واليانسون ثبت ارتباطها بتحسين المزاج وتقليل التوتر، فكوب دافئ قبل النوم قد يساعد على تهدئة الذهن، خصوصًا لمن يعانون من قلق التفكير الزائد ليلًا.

• أطعمة تخفض هرمون التوتر في الليل.. نوم أعمق
• أطعمة تخفض هرمون التوتر في الليل
• أطعمة تخفض هرمون التوتر
• التوتر