جز الأسنان خلال النوم.. 7 تمارين فعالة لراحة الفك
جز الأسنان خلال النوم.. 7 تمارين فعالة لراحة الفك
كتب: إسراء عبد العزيز
يستيقظ الكثير من الأشخاص في الصباح على ألم في الفك أو صداع مزعج، أو يشعرون أن أسنانهم مضغوطة بقوة، هذه الأعراض قد تكون إشارة واضحة على أنهم يعانون من جز الأسنان، وهي حالة لا شعورية تحدث غالبًا أثناء النوم وتعرف طبيًا باسم "Bruxism"، ورغم أن الكثيرين يظنون أنها عادة بسيطة، إلا أن تجاهلها قد يؤدي إلى تلف الأسنان، ومشكلات في المفصل الفكي، واضطرابات نوم مزمنة، لذا خلال السطور التالية نوضح تمارين تساعدك على التوقف عن جز الأسنان وفقًا لموقع "healthline" الطبي.
وهناك طرق طبيعية تساعد في تقليل هذه الحالة؛ أبرزها التمارين اليومية الخاصة بعضلات الفك والوجه، وهي لا تحتاج لمعدات ويمكنك ممارستها في المنزل، وتعمل على تخفيف التوتر العضلي وتحسين وعيك بحركة الفك.
تمارين تساعدك على التوقف عن جز الأسنان
1- تمرين إرخاء الفك Jaw Relaxation
- افتح فمك ببطء حتى تشعر بتمدد بسيط ثم أغلقه بلطف.
- اجعل لسانك يلامس سقف الفم أثناء التمرين لتقليل الضغط على المفصل وكرر ذلك 10 مرات صباحًا ومساءً.
2- الضغط العكسي Resistance Training
- ضع قبضة يدك أسفل ذقنك.
- حاول فتح فمك مع مقاومة يدك بلطف.
- استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي ويكرر ذلك 5 مرات.
3- تدليك عضلات الوجه
- باستخدام أطراف الأصابع، دلك المنطقة بين الأذن والفك السفلي بحركات دائرية.
- يفضل استخدام زيت طبيعي مثل اللافندر أو النعناع لتهدئة العضلات.
4- تمرين غلق الفم دون توتر
- ضع لسانك خلف الأسنان العلوية الأمامية واغلق فمك بلطف.
- حافظ على الفك مرتخيًا وتجنب ضغط الأسنان.
5- تمارين التنفس العميق لتقليل التوتر
- اجلس في مكان هادئ، خذ نفسًا عميقًا من الأنف حتى العد 4.
- احبس النفس حتى العد 7، ثم اخرجه ببطء حتى العد 8 وكرر ذلك 4 مرات يوميًا، خاصة قبل النوم.
6- تمرين تمديد الرقبة والفك
- ميل رأسك للخلف ببطء حتى تنظر للسقف.
- حرك فكك السفلي للأمام حتى تشعر بتمدد خفيف.
- اثبت لمدة 5 ثوان، ثم استرخي ويكرر ذلك 5 مرات.
7- الكمادات الدافئة
ضع منشفة دافئة على جانبي الفك لمدة 10 دقائق قبل النوم، يساعد ذلك على ارتخاء العضلات وتقليل التشنجات اللاشعورية.
وحال عدم تحسن الحالة بعد تطبيق التمارين لأكثر من أسبوعين، أو لاحظت تآكلًا في الأسنان، أو تطور الألم إلى الفك والأذن، فمن الأفضل استشارة طبيب الأسنان أو أخصائي اضطرابات النوم لتقييم الحالة.
نصائح إضافية لفعالية التمارين
- تجنب مضغ العلكة أو المأكولات القاسية خلال اليوم.
- قلل من تناول الكافيين والمشروبات المنبهة خاصة في المساء.
- ابتعد عن الضغوط النفسية قدر الإمكان بممارسة رياضة خفيفة أو كتابة يوميات.
