7 نصائح لتخفيف التوتر والقلق النفسي قبل الامتحانات.. دليلك للدرجات النهائية
7 نصائح لتخفيف التوتر والقلق النفسي قبل الامتحانات.. دليلك للدرجات النهائية
كلما اقتربت فترة الامتحانات التي تعتبر موسما متكررا يُثير القلق في قلوب الطلاب، يواجهون مستويات مرتفعة من التوتر والقلق النفسي نتيجة ضغط المذاكرة والخوف من النتائج، وتؤكد الدراسات النفسية التي أجراها باحثون وأيضًا منظمة الصحة العالمية، أن القلق الزائد يؤثر سلبًا على التركيز والذاكرة وقدرة اتخاذ القرار، لذلك فإن الدليل الشامل للدرجات النهائية هو في النصائح النفسية التي يوصي بها متخصصون، للتعامل مع القلق والتوتر.
نصائح لتخفيف التوتر والقلق النفسي قبل الامتحانات
بحسب موقع«colorado» هناك عدة نصائح لتخفيف التوتر والقلق النفسي قبل الامتحانات، منها الطرق التالية:
1- تنظيم الوقت ووضع خطة واضحة
يساعد إعداد جدول مذاكرة واقعي على تقليل الشعور بالفوضى والضغط، ويمنح الطالب إحساسًا بالسيطرة على المهام، ما ينعكس إيجابًا على الحالة النفسية.
2- النوم الكافي والتغذية الصحية
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم تزيد من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، كما أن التغذية المتوازنة، خاصة الغنية بالبروتينات والفيتامينات، تدعم وظائف الدماغ وتحسن التركيز.
3- تمارين الاسترخاء والتنفس العميق
توصي المؤسسات الصحية بممارسة تمارين التنفس والتأمل لتقليل القلق، إذ تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وخفض معدل ضربات القلب.
4- المذاكرة الفعالة بدل الإجهاد
الاعتماد على الفهم، والتلخيص، وحل نماذج الامتحانات السابقة يُعد أكثر فاعلية من الحفظ المكثف، ويزيد من الثقة بالنفس ويقلل التوتر.
5- التفكير الإيجابي وتجنب المقارنات
يرى خبراء علم النفس أن المقارنة بالآخرين تزيد القلق وتضعف الدافعية، بينما يساعد التفكير الإيجابي الواقعي على تحسين الأداء الذهني.
6- طلب الدعم النفسي
التحدث مع الأهل أو الأصدقاء أو المعلمين يخفف الضغط النفسي، وفي حال استمرار القلق بشكل مبالغ فيه، يُنصح باللجوء إلى مختص نفسي.
وبحسب الدكتورة ريهام عبدالرحمن، أخصائية الصحة النفسية، في حديثها لـ«الوطن»، يمكن التخلص من التوتر ونوبات القلق قبل الامتحانات، بالطرق التالية:
تقنية العد التنازلي
تساعد تقنية العد التنازلي على التخلص من الأفكار القلقة التي تهجم على العقل بشكل مفاجئ، وهي تتمثل في العد التنازلي من الرقم 100 إلى 1 في ثوان معدودة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
تؤكد الدراسات العلمية أن النوم له تأثير كبير على الصحة النفسية، لذا يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تخفيف مشاعر القلق والتوتر.
