تمارين «30 ثانية» لتفريغ الشحنات والتوتر من الرقبة والكتفين.. «لو عضلاتك مشدودة»

معاناة كبيرة يعيشها العديد من الناس على مستوى العالم، والتي تتمثل في شد وتيبس الرقبة والكتفين بعد قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف، ويمكن أن يزداد الاحساس بالتوتر العضلي خلال فترات الضغط النفسي وكثرة التفكير، ومع استمرار الجلوس في وضعية واحدة لفترات طويلة، قد تصبح عضلات الرقبة وأعلى الظهر أكثر عرضة للإجهاد.

ولمحاولة التقليل من الشعور بهذه الأزمة الصحية المزعجة، ينصح الأطباء بتخصيص نحو 30 ثانية من الوقت فقط للتخلص من آلام وتيبس الرقبة، من خلال أداء بعض التمارين البسيطة حسبما كشف موقع «Vanderbilt Health»، إذ يساعد إدخال فترات قصيرة للحركة وتمارين الإطالة خلال يوم العمل إلى الحد من الشعور بهذه الآلام.

تمرين سحب الذقن

يعتبر تمرين سحب الذقن من الحركات البسيطة التي يمكن تنفيذها في أثناء الجلوس، خاصة للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلا أمام الشاشات، وللقيام به فقط اجلس وظهرك مستقيم وانظر إلى الأمام، ثم حرك رأسك إلى الخلف في خط مستقيم، وكأنك تحاول إبعاد الرأس عن الشاشة، مع الحفاظ على مستوى الذقن وعدم توجيهه إلى الأسفل، ويجب عليك الثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم استرخي، وكرر الحركة عدة مرات خلال 30 ثانية، مع التوقف في حال الشعور بالألم.

تدوير الكتفين

كما يعد هذا التمرين من أبسط الحركات التي يمكن تنفيذها في المكتب أو المنزل، وهنا، يتعين عليك رفع الكتفين بهدوء باتجاه الأذنين، ثم حركهما إلى الخلف، وبعدها إلى أسفل في حركة دائرية واسعة ولكن مريحة، وكرر الحركة بصورة بطيئة لمدة 30 ثانية، مع ضرورة الحفاظ على التنفس الطبيعي.

التنفس البطيء لتخفيف التوتر

يمكن أن يسهم الجمع بين تمارين الرقبة والكتفين والتنفس الهادئ في تخفيف آلام التوتر، ويتم ذلك عن طريق أخذ شهيقا ببطء من الأنف، ثم إخراج الزفير بصورة أبطأ وأطول، مع محاولة إرخاء الكتفين وعدم رفعهما أثناء التنفس.

وفي هذا التمرين كرر الدورة عدة مرات خلال نحو 30 ثانية، فقد يساعد التركيز على التنفس الهادئ في منح الجسم فترة قصيرة من الاسترخاء، خاصة أثناء يوم العمل المزدحم.

• تمارين «30 ثانية» لتفريغ الشحنات والتوتر من الرقبة
• تمارين يومية
• القضاء على التوتر
• التخلص من التوتر
• آلام الرقبة والكتفين
• آلام الرقبة