نصائح لتعزيز امتصاص الحديد من السبانخ.. استفادة كبيرة بخطوات بسيطة
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد من السبانخ.. استفادة كبيرة بخطوات بسيطة
السبانخ من الأطعمة الغنية بالحديد النباتي، لكن هناك حقيقة علمية صادمة أن الجسم يمتص حوالي 2% إلى 10% فقط من الحديد الموجود في المصادر النباتية، لأنها غنية بالحديد غير الهيمي، وهو شكل يصعب على الجسم امتصاصه مقارنة بالحديد الهيمي الموجود في اللحوم.
سبب عدم امتصاص الحديد من السبانخ
السبب الرئيسي لمنع امتصاص الحديد من السبانخ يكمن في المركبات النباتية التي تلتصق بالحديد وتمنع امتصاصه، من أهمها الأوكسالات ترتبط بالحديد وتشكل مركبات غير قابلة للهضم، ما يقلل امتصاصه، والفايتات توجد في الحبوب والبقوليات وقد تعيق أيضًا امتصاص الحديد، والعوامل الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والتانينات في الشاي والقهوة، والتي ثبت أنها تقلّل من امتصاص الحديد عند تناولها مع السبانخ، وهذه الحقائق العلمية تظهر أن وجود الحديد في الطعام لا يكفي، بل القدرة على امتصاصه تعتمد على التفاعلات الكيميائية في الجهاز الهضمي، حسب «Mayo Clinic».
كيف يمكن تعزيز امتصاص الحديد من السبانخ؟
1- تناول السبانخ مع فيتامين C: أقوى محسن لامتصاص الحديد غير الهيمي، ويعمل فيتامين C على تحويل الحديد إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص، إذ أظهرت الدراسات أن إضافة مصادر فيتامين C إلى وجبة السبانخ يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد بشكل ملحوظ، مثل عصير برتقال طازج، أو طماطم مع سلطة السبانخ، أو فراولة أو كيوي بجانب الوجبة
2- طبخ السبانخ بدلًا من تناولها نيئة، الطبخ يقلل من نسبة الأوكسالات، وبالتالي يجعل الحديد أكثر قابلية للامتصاص، كما يكثف الحديد في حجم أقل من الأوراق، لذا يجب سلق أو تبخير السبانخ ثم عصر الماء الزائد يمكن أن يقلل من الأوكسالات بشكل كبير.
3- دمج السبانخ مع مصادر البروتين الحيواني: البروتينات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك تحتوي على الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بشكل أكثر كفاءة، كما يساعد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بجانبها، مثل سلطة السبانخ مع شرائح الدجاج أو البيض، أو طبق جانبي من السبانخ مع لحم مشوي.
4- مراعاة توقيت تناول السبانخ: تناول السبانخ في الصباح يمكن أن يُحسن امتصاص الحديد، لأن مستويات هرمون الهيبسيدين الذي يعيق امتصاص الحديد تكون أقل في الصباح.
